10 ejercicios con mancuernas y gomas elásticas en casa
Entrenar en casa no tiene por qué ser menos efectivo que ir al gimnasio. Con el equipo adecuado y los ejercicios correctos, puedes lograr muy buenos resultados tanto si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa o mejorar tu forma física general, además, entrenar desde la comodidad del hogar puede ser una excelente alternativa para aquellos que tienen horarios complicados o que prefieren la privacidad de su propio espacio.
En esta publicación, veremos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa usando mancuernas, gomas y bandas elásticas, teniendo en cuenta material disponible en la web de Decathlon para ayudarte a conseguir el equipo necesario.
Material necesario
Antes de entrar en detalle con los ejercicios, vamos a hablar del material básico que necesitas para entrenar en casa:
Mancuernas ajustables: Las mancuernas ajustables Decathlon son una buena opción para poder ir progresando en tus ejercicios sin necesidad de tener varias mancuernas de diferentes pesos. Estas mancuernas te permiten cambiar el peso según el ejercicio y tu nivel, lo cual las convierte en una opción muy versátil para el entrenamiento en casa.
Bandas elásticas: Las bandas elásticas Decathlon vienen en varios niveles de resistencia, lo cual te permite adaptar el entrenamiento a tu nivel y progresar de manera efectiva. Además, son económicas y fáciles de almacenar, lo que las hace una herramienta ideal para cualquier persona que quiera entrenar en casa sin ocupar mucho espacio.
Gomas de resistencia: Las gomas de resistencia Decathlon son ideales para realizar ejercicios que involucren el trabajo de piernas y glúteos. Este tipo de gomas te ayudará a incrementar la intensidad de los ejercicios y mejorar tu fuerza en los músculos más grandes del cuerpo.
Ejercicios con mancuernas
Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio es perfecto para trabajar los pectorales y los tríceps. Túmabate en el suelo o sobre un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano y empuja hacia arriba hasta estirar completamente los brazos. Es una excelente alternativa al press de banca tradicional del gimnasio. Puedes ajustar la inclinación si tienes un banco ajustable para enfocar el trabajo en diferentes áreas del pecho.
Remo con mancuerna a una mano
Con este ejercicio trabajarás la espalda y los bíceps. Colócate con una pierna adelantada y apoya la otra mano en una superficie estable, como un banco o una silla. Con la espalda recta, lleva la mancuerna hacia la cadera y controla el movimiento al bajar. Mantén el abdomen contraído para evitar lesiones en la zona lumbar y asegúrate de llevar la mancuerna con control.
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son ideales para trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Sostén una mancuerna en cada mano o solo una con las dos manos, y realiza una sentadilla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y de mantener la espalda recta. Puedes ajustar el peso de las mancuernas para que el ejercicio sea más desafiante a medida que progresas.
Peso muerto rumano
Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior, especialmente glúteos e isquiotibiales. Sostén una mancuerna en cada mano, mantén la espalda recta y baja las pesas flexionando ligeramente las rodillas mientras empujas la cadera hacia atrás. Asegúrate de no curvar la espalda durante el movimiento para evitar lesiones.
Ejercicios con gomas de resistencia
Remo con goma de resistencia
El remo con goma de resistencia es excelente para trabajar la parte superior de la espalda. Fija la goma a una pared o a un objeto estable a la altura de tu cabeza. Sujeta ambos extremos con las manos y tira de la goma hacia tu cintura, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Este ejercicio te ayudará a mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda media.
Press de hombros con goma de resistencia
Pisa la goma con ambos pies y lleva los extremos de la goma a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba hasta estirar completamente los brazos y vuelve a la posición inicial. Este ejercicio te permitirá fortalecer los hombros de manera segura y efectiva, trabajando tanto la parte delantera como la lateral de los hombros.
Zancadas con goma de resistencia
Para trabajar las piernas, coloca la goma bajo el pie delantero mientras haces una zancada. Al subir, la resistencia de la goma hará que tus músculos trabajen más intensamente. Las zancadas son perfectas para fortalecer tanto los cuádriceps como los glúteos, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
Curl de bíceps con goma de resistencia
Pisa la goma con ambos pies y sujeta cada extremo con las manos. Flexiona los codos, llevando las manos hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Este ejercicio es excelente para fortalecer los bíceps sin necesidad de pesas y es ideal para quienes buscan un entrenamiento efectivo con un equipo mínimo.
Ejercicios con bandas elásticas
Abducciones de cadera con banda elástica
Colócate de pie o sentado, con la banda alrededor de las piernas. Separa las piernas hacia los lados, sintiendo la resistencia de la banda. Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos medios y mejorar la estabilidad de la cadera, lo cual es fundamental para prevenir lesiones.
Puente de glúteos con banda elástica
Coloca la banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja las caderas hacia arriba, apretando los glúteos al final del movimiento. Este ejercicio es ideal para activar y fortalecer los glúteos, especialmente antes de ejercicios más complejos.
En definitiva, si cuentas con el equipo adecuado y sigues una rutina constante puedes realizar grandes progresos entrenando en casa. Las mancuernas, bandas elásticas y gomas de resistencia disponibles en Decathlon te permitirán realizar una gran variedad de ejercicios que trabajan todos los principales grupos musculares.
No importa si tu objetivo es ganar fuerza, perder grasa o simplemente mantenerte en forma: con estos ejercicios, podrás alcanzar tus metas desde la comodidad de tu hogar. Además, entrenar en casa te da la flexibilidad de hacerlo a tu propio ritmo y en el momento del día que mejor te convenga, sin preocuparte por horarios ni desplazamientos.