Rutina de Brazo: Bíceps y Tríceps con Mancuernas
Ganar masa muscular en los brazos suele ser un objetivo común para muchos de los que comienzan a entrenar en el gimnasio. Afortunadamente, no vas a necesitar ningún equipo o maquinaria sofisticada para lograrlo. Con solo un par de mancuernas puedes realizar un entrenamiento efectivo para desarrollar unos bíceps y tríceps fuertes y definidos.
La rutina que te explicamos a continuación está diseñada para que puedas realizarla en un gimnasio o en casa, poniendo el foco en la hipertrofia y en la ganancia de masa muscular.
Rutina Completa de Brazos con Mancuernas
Curl de Bíceps Alterno agarre supino con Mancuernas (De Pie)
Enfoque: Bíceps braquial.
Ejecución: De pie, con una mancuerna en cada mano, palmas mirando hacia los costados. Mantén los codos pegados al cuerpo. Flexiona un codo para levantar la mancuerna hacia el hombro, rotando la palma hacia arriba a medida que subes. Aprieta el bíceps en la parte superior. Baja lentamente la mancuerna controlando el movimiento. Repite con el otro brazo.
Series y Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones por brazo.
Descanso: 60-90 segundos entre series.
Tip: Evita balancear el cuerpo para ayudarte. Si necesitas hacerlo, el peso es demasiado alto.
Press Francés con Mancuerna (Acostado)
Enfoque: Cabeza larga del tríceps.
Ejecución: Acuéstate en un banco plano (o en el suelo si no tienes banco) sosteniendo una mancuerna con ambas manos por un extremo. Extiende los brazos rectos hacia arriba, perpendicular al suelo. Manteniendo los codos fijos, baja la mancuerna hacia tu frente (o ligeramente por encima) flexionando los codos. Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial, contrayendo los tríceps.
Series y Repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones.
Descanso: 60-90 segundos entre series.
Tip: Mantén los codos relativamente juntos durante todo el movimiento.
Curl Martillo con Mancuernas (De Pie)
Enfoque: Braquial y braquiorradial (músculos del antebrazo y parte externa del bíceps).
Ejecución: De pie, con una mancuerna en cada mano, palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro). Mantén los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas. Baja lentamente las mancuernas controlando el movimiento.
Series y Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
Descanso: 60-90 segundos entre series.
Tip: Este ejercicio es excelente para el grosor del brazo.
Extensiones de Tríceps con Mancuerna por Encima de la Cabeza (Sentado o De Pie)
Enfoque: Tríceps braquial (las tres cabezas).
Ejecución: Sentado o de pie, sostén una mancuerna con ambas manos por un extremo. Extiende los brazos rectos por encima de la cabeza. Manteniendo los codos cerca de las orejas y fijos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando los codos. Extiende los brazos de vuelta a la posición inicial, contrayendo los tríceps.
Series y Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Descanso: 60-90 segundos entre series.
Tip: Evita que los codos se abran hacia los lados.
Curl Concentrado con Mancuerna (Sentado)
Enfoque: Pico del bíceps.
Ejecución: Siéntate en un banco con las piernas ligeramente separadas. Sostén una mancuerna en una mano. Inclínate ligeramente hacia adelante y apoya el codo del brazo que trabaja en la parte interna de tu muslo. Deja que la mancuerna cuelgue hacia el suelo. Flexiona el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro, concentrándote en apretar el bíceps en la parte superior. Baja lentamente la mancuerna controlando el movimiento.
Series y Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones por brazo.
Descanso: 60 segundos entre series (puedes alternar brazos sin descanso entre ellos).
Tip: Aísla el movimiento al máximo y siente la contracción en el bíceps.
Al finalizar el entrenamiento puedes realizar algunos estiramientos suaves de bíceps y tríceps para ayudar a la recuperación muscular. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Consejos para tu entrenamiento de brazos
Peso: Elige un peso que te permita completar el número de repeticiones indicado con buena forma, pero que te suponga un desafío en las últimas repeticiones de cada serie. Si puedes hacer más repeticiones de las indicadas fácilmente, aumenta el peso en la siguiente serie o en la próxima sesión.
Frecuencia: Puedes realizar esta rutina de brazo 1-2 veces por semana, dejando al menos 48-72 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.
Progresión: Para seguir ganando músculo, busca progresar con el tiempo. Esto puede ser aumentando el peso, el número de repeticiones, el número de series, o disminuyendo el tiempo de descanso.
Nutrición y Descanso: Recuerda que el crecimiento muscular ocurre durante el descanso y con una nutrición adecuada. Asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos, y dormir lo suficiente.
Esta rutina con mancuernas es versátil y efectiva para construir brazos fuertes. La clave está en la consistencia, la técnica correcta y desafiarte a ti mismo progresivamente.