El método EMOM ("Every Minute on the Minute") es una de las estrategias más populares y versátiles en el entrenamiento CrossFit. Su simplicidad y eficacia lo convierten en una herramienta ideal para cualquier nivel, desde principiantes hasta atletas avanzados. Consiste en realizar una tarea específica al inicio de cada minuto, utilizando el tiempo restante como descanso. Este formato fomenta un equilibrio perfecto entre esfuerzo y recuperación, además de ser fácilmente adaptable a distintos objetivos.

¿Qué es un EMOM y por qué es tan popular?

El método EMOM destaca porque permite mejorar diversos aspectos del rendimiento físico, como la resistencia cardiovascular, la fuerza y la técnica. Además, es una excelente forma de practicar movimientos técnicos, ya que proporciona tiempo controlado para enfocarte en la forma adecuada sin prisas innecesarias. También ayuda a desarrollar disciplina y concentración, cualidades fundamentales para avanzar en el entrenamiento.

A nivel físico, este método optimiza la gestión de la fatiga y fomenta un ritmo constante. Por estas razones, es una opción favorita en CrossFit y otros programas de acondicionamiento físico.

Ejemplo de WODs con EMOM

A continuación, te presentamos varios ejemplos de WODs (Workouts of the Day) que incluyen sesiones EMOM. Puedes adaptarlos según tu nivel físico y objetivos específicos.

1. EMOM de fuerza básica (10 minutos)

• Minuto 1: 10 repeticiones de sentadillas con barra (peso moderado).

• Minuto 2: 8 repeticiones de press militar con barra.

Este WOD es perfecto para quienes buscan introducirse en el método, enfocándose en movimientos fundamentales con pesos manejables. El tiempo sobrante en cada minuto te permitirá recuperarte para mantener la calidad en cada repetición.

2. EMOM combinado (15 minutos)

• Minuto 1: 10 repeticiones de dominadas estrictas.

• Minuto 2: 15 kettlebell swings (peso moderado).

• Minuto 3: 10 burpees.

Aquí se combinan ejercicios de fuerza y cardio para trabajar de manera equilibrada todo el cuerpo. Este WOD también es ideal para mejorar la capacidad aeróbica mientras fortaleces diferentes grupos musculares.

3. EMOM avanzado (20 minutos)

• Minuto 1: 12 repeticiones de thrusters (barra con peso).

• Minuto 2: 12 repeticiones de deadlifts (peso muerto).

• Minuto 3: 20 metros de walking lunges con mancuernas.

• Minuto 4: Descanso.

Este entrenamiento introduce un descanso activo cada cuatro minutos, lo que ayuda a mantener un alto nivel de intensidad durante un periodo más prolongado. Es ideal para quienes buscan un desafío tanto físico como mental.

4. EMOM de habilidades técnicas (12 minutos)

• Minuto 1: 3 repeticiones de snatch con barra ligera.

• Minuto 2: 10 double-unders (saltos dobles con comba).

• Minuto 3: 6 repeticiones de muscle-ups (barra o anillas).

Diseñado para quienes desean mejorar movimientos complejos, este EMOM permite trabajar habilidades técnicas mientras se mantiene una estructura de tiempo clara.

5. EMOM de resistencia y core (15 minutos)

• Minuto 1: 15 repeticiones de sit-ups con peso (medball o mancuerna).

• Minuto 2: 20 segundos de plank hold (plancha).

• Minuto 3: 12 repeticiones de box jumps (saltos al cajón).

Este formato incorpora trabajo de core y resistencia para mejorar la estabilidad central y la fuerza explosiva.

6. EMOM de gimnásticos (12 minutos)

• Minuto 1: 6 repeticiones de pull-ups con lastre (dominadas lastradas).

• Minuto 2: 10 repeticiones de toes-to-bar (pies a la barra).

• Minuto 3: 6 repeticiones de handstand push-ups (flexiones de pino).

Este EMOM está diseñado para perfeccionar movimientos gimnásticos avanzados, ideal para atletas que desean mejorar fuerza, control corporal y habilidades específicas.

7. WOD MetCon con EMOM incorporado

Duración: 20 minutos

• Minutos impares: 12 Calorías en Assault Bike

• Minutos pares: 10 Thrusters (peso moderado)

Este WOD trabaja tanto el sistema cardiovascular como la fuerza-resistencia, manteniendo un ritmo elevado.

Consejos para personalizar tu EMOM

1. Ajusta la intensidad: Modifica el número de repeticiones o el peso según tu nivel físico.

2. Duración flexible: Comienza con sesiones más cortas, de 5 a 10 minutos, y aumenta progresivamente hasta los 30 minutos si eres avanzado.

3. Variedad de ejercicios: Alterna entre movimientos de fuerza, cardio y habilidades técnicas para mantener tus entrenamientos equilibrados y desafiantes.

4. Controla el tiempo: Usa un temporizador o una app específica para asegurarte de cumplir con los intervalos correctamente.

En definitiva, el método EMOM es una herramienta versátil y altamente efectiva que puede adaptarse a cualquier tipo de objetivo, desde mejorar la técnica hasta aumentar la resistencia o la fuerza. Gracias a su estructura basada en el tiempo, garantiza un entrenamiento eficiente y motivador. Prueba los WODs propuestos, experimenta con tus propias combinaciones y lleva tus sesiones de CrossFit al siguiente nivel. ¡El límite lo pones tú!