Cómo hacer Sentadilla con barra correctamente
La sentadilla con barra libre es uno de los ejercicios más efectivos y fundamentales para desarrollar la fuerza y la masa muscular en las piernas, glúteos y core. Sin embargo, como cualquier ejercicio compuesto, su correcta ejecución es clave para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Además de todo lo anterior, la sentadilla también es uno de mis ejercicios favoritos que suelo incluir en las rutinas de mis clientes como entrenador personal, así que a continuación te voy a ofrecer una guía paso a paso detallada sobre cómo realizar la sentadilla con barra libre correctamente, desde la posición inicial hasta la fase final del movimiento, y algunas variantes útiles para enfocarte en distintos grupos musculares.
Como introducción a este artículo, también voy a dejarte por aquí este vídeo con una de mis series de sentadilla barra alta que recientemente grabé en el gimnasio donde entreno. Mi objetivo es que adquieras una visión global del movimiento antes de entrar a explicar detalles específicos.
Fase 1: Preparación y Posicionamiento en el Rack
Antes de empezar con la ejecución del ejercicio, es esencial preparar el entorno y adoptar la posición inicial correcta.
Ajuste del rack: Ajusta la altura del rack para que la barra quede aproximadamente a la altura del pecho o ligeramente por debajo de los hombros. La barra debe ser lo suficientemente alta para que puedas colocarla sobre tus hombros sin necesidad de ponerte de puntillas, pero no tan baja que tengas que agacharte significativamente para sacarla del rack.
Posicionamiento bajo la barra: Colócate de frente al rack y sitúate justo debajo de la barra. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y asegúrate de que estén alineados de manera equitativa.
Colocación de la barra en los trapecios: La barra debe reposar sobre la parte superior de los trapecios, realizando un ligero ascenso y retroversión de la escápula previamente para activarlos. No debes sentir la barra en los huesos de la clavícula ni en las vértebras cervicales, sino que debe descansar cómodamente sobre los músculos del trapecio. La colocación correcta es crucial para evitar molestias y garantizar una distribución adecuada del peso.
Agarre de la barra: Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Mantén los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia adelante, lo que ayudará a mantener la barra estable durante todo el movimiento. Tus muñecas deben estar alineadas con los antebrazos, evitando que se doblen excesivamente hacia atrás, lo que podría causar estrés en las articulaciones.
Enganche de la barra: Asegúrate de que estás firme y listo antes de levantar la barra. Respira profundamente, contrae el core, y empuja la barra hacia arriba con las piernas mientras la desenganchas del rack.
Tres pequeños pasos hacia atrás: Después de desenganchar la barra, da tres pequeños pasos firmes hacia atrás para despejarte de los soportes y alejarte del rack.
En este otro vídeo que te dejo a continuación podrás ver gráficamente la forma en la que yo mismo me preparo y coloco bajo la barra previamente antes de sacarla del rack para realizar la sentadilla. Observa como me aseguro de anclar bien la posición de los trapecios en la barra y no la levanto del rack hasta que estoy colocado correctamente.
Fase 2: Posicionamiento Inicial
Una vez que has sacado la barra del rack, es fundamental posicionarte correctamente antes de comenzar la sentadilla.
Posición de los pies: Coloca los pies a una anchura similar a la de los hombros, o ligeramente más abiertos, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 15 a 30 grados. Este ángulo permite una mayor activación de los glúteos y los músculos de la cadera, y facilita un rango de movimiento más amplio.
Ajuste de la postura: Mantén la espalda recta, el pecho elevado y los hombros ligeramente hacia atrás. El core debe estar firmemente contraído, como si estuvieras preparándote para recibir un golpe en el abdomen. Esta contracción ayuda a estabilizar la columna vertebral y a proteger la zona lumbar durante el movimiento.
Distribución del peso: Asegúrate de que tu peso esté distribuido uniformemente sobre la planta de los pies. Esto evitará que te inclines hacia adelante durante la sentadilla, lo que podría desestabilizarte y aumentar el riesgo de lesión.
Mirada fija: Mira hacia adelante, manteniendo la cabeza alineada con la columna. Evita mirar hacia abajo, ya que esto puede hacer que te inclines hacia adelante, o hacia arriba, lo que puede causar una excesiva extensión de la columna cervical.
Fase 3: La Bajada (Descenso)
El descenso es la parte más crítica de la sentadilla, ya que es donde se ejerce la mayor tensión sobre los músculos de las piernas y el core.
Inicio del descenso: Comienza el movimiento doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Es importante imaginar que estás tratando de sentarte en una silla que está justo detrás de ti. Esto ayudará a garantizar que las caderas se muevan hacia atrás y hacia abajo en lugar de que las rodillas se desplacen hacia adelante.
Control y velocidad: Baja el cuerpo de manera controlada, manteniendo una velocidad moderada. Evita bajar demasiado rápido, ya que esto puede hacer que pierdas la estabilidad y que no controles bien el peso.
Profundidad: Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o un poco más abajo si tu flexibilidad y movilidad lo permiten. Alcanzar una profundidad adecuada es clave para maximizar la activación muscular, especialmente en los glúteos y cuádriceps. Sin embargo, no debes sacrificar la técnica por alcanzar una mayor profundidad.
Posición de las rodillas: Durante el descenso, asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de tus pies, es decir, que no colapsen hacia adentro ni se desvíen hacia afuera en exceso. Las rodillas deben permanecer alineadas con los pies durante todo el movimiento.
Posición de la espalda: Mantén la espalda recta y el core firme durante todo el descenso. La espalda no debe redondearse en la parte baja (flexión lumbar) ni arquearse en exceso. Un buen truco es imaginar que tienes un vaso de agua en la parte baja de la espalda y que no debes derramarlo.
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Fase 4: La Subida (Ascenso)
El ascenso es donde se genera la mayor parte de la fuerza para completar la sentadilla. Es importante mantener el control y la técnica para evitar lesiones y maximizar la eficiencia del ejercicio.
Iniciar el ascenso: Una vez que hayas alcanzado la profundidad adecuada, comienza a subir empujando con fuerza a través de los talones. Imagina que estás tratando de empujar el suelo hacia abajo con los pies, lo que te ayudará a activar los músculos de las piernas y a mantener una postura estable.
Sin bloqueo de rodillas: Al subir, evita bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento. Mantén una ligera flexión en las rodillas para mantener la tensión en los músculos y proteger las articulaciones.
Posición del torso: Mantén el pecho elevado y los hombros ligeramente hacia atrás mientras subes. Es crucial no inclinarse hacia adelante, ya que esto puede desviar la carga hacia la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de lesiones.
Sin prisa: No te apresures en la fase de ascenso. El movimiento debe ser controlado y continuo. La velocidad debe ser suficiente para mantener el control del peso y asegurar que estás utilizando los músculos adecuados para levantarlo.
Fase 5: Repeticiones y Finalización
Una vez que hayas completado la primera repetición, debes prepararte para continuar con las siguientes, manteniendo la misma técnica y concentración.
Respiración: Mantén un patrón de respiración constante. Inhala profundamente antes de iniciar el descenso y exhala durante el ascenso. Una buena técnica de respiración ayuda a mantener la estabilidad del core y proporciona mayor fuerza durante el levantamiento.
Repeticiones: Completa el número de repeticiones planificadas, asegurándote de que cada repetición sea tan precisa como la primera. La fatiga puede hacer que tu técnica se deteriore, así que mantén la concentración en cada repetición.
Finalización: Al terminar la serie, da un paso adelante para colocar la barra de nuevo en el rack. Asegúrate de que la barra esté bien colocada en los soportes antes de soltarla.
Consejos Adicionales y Errores Comunes
Calentamiento: Antes de realizar sentadillas con peso, realiza un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad para caderas, tobillos y la columna vertebral. Esto puede incluir estiramientos dinámicos y series de sentadillas con el peso corporal.
Mantenimiento del core: Un core fuerte es crucial para realizar sentadillas de manera segura. Además de las sentadillas, incluye ejercicios específicos para fortalecer el core, como planchas, ruedas abdominales o bird-dogs.
Trabajo de movilidad: Si tienes problemas para alcanzar la profundidad adecuada o para mantener la técnica correcta, es posible que necesites mejorar la movilidad en las caderas, los tobillos y los hombros. Dedica tiempo a trabajar en estos aspectos fuera de tus sesiones de entrenamiento con peso.
Uso del calzado adecuado: Utiliza zapatos de levantamiento de pesas con suelas planas y firmes, o zapatillas con un ligero tacón elevado como las Nike Savaleos, diseñadas específicamente para levantamientos. Estos proporcionan una base más estable y mejoran la mecánica del movimiento.
Progresión del peso: Como principiante, comienza con un peso ligero para dominar la técnica antes de aumentar la carga.
Variantes de la Sentadilla para Enfocarse en Distintos Grupos Musculares
La sentadilla con barra alta es un excelente ejercicio para el desarrollo general de la fuerza y la masa muscular en las piernas, pero existen varias variantes de sentadillas que pueden ayudar a enfocarse en diferentes grupos musculares. Aquí hay algunas variantes que puedes considerar:
1. Sentadilla con Barra Baja (Low-Bar Squat)
Enfoque muscular: La sentadilla con barra baja desplaza el trabajo hacia los glúteos y los isquiotibiales más que la sentadilla con barra alta, que tiende a enfatizar más los cuádriceps.
Técnica: La barra se coloca más abajo en la espalda, sobre los deltoides posteriores. Esto generalmente requiere que el torso se incline más hacia adelante durante el movimiento.
Beneficios: Ideal para personas que buscan mejorar la fuerza en los movimientos de levantamiento de potencia, como el peso muerto, debido a su mayor enfoque en los músculos de la cadena posterior.
2. Sentadilla Frontal (Front Squat)
Enfoque muscular: La sentadilla frontal coloca un mayor énfasis en los cuádriceps y el core, ya que la posición de la barra frente al cuerpo requiere una postura más erguida.
Técnica: La barra se sostiene frente al cuerpo, descansando sobre los deltoides frontales y clavículas. Esto requiere una mayor movilidad en los hombros y muñecas.
Beneficios: Excelente para desarrollar la fuerza del core y los cuádriceps, y es especialmente útil para mejorar la técnica en movimientos olímpicos como el clean.
3. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)
Enfoque muscular: Esta variante unilateral (una pierna a la vez) se enfoca en los cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la cadera, mientras mejora el equilibrio y la coordinación.
Técnica: Una pierna se apoya detrás en un banco, mientras que la pierna delantera realiza el movimiento de sentadilla. El torso permanece erguido, y el peso se distribuye principalmente en la pierna delantera.
Beneficios: Perfecta para corregir desequilibrios entre las piernas y para fortalecer los músculos estabilizadores que no se activan tanto en las sentadillas tradicionales.
4. Sentadilla Sumo (Sumo Squat)
Enfoque muscular: La posición amplia de las piernas en la sentadilla sumo coloca un mayor énfasis en los aductores (parte interna del muslo) y los glúteos.
Técnica: Los pies se colocan mucho más anchos que en una sentadilla normal, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo pronunciado.
Beneficios: Esta variante es excelente para desarrollar la fuerza en los aductores y glúteos, y puede ser especialmente útil para mejorar la flexibilidad de las caderas.
5. Sentadilla Zercher (Zercher Squat)
Enfoque muscular: La sentadilla Zercher involucra intensamente el core y los músculos de la parte superior de la espalda, además de los cuádriceps y glúteos.
Técnica: La barra se sostiene en la parte interna de los codos, con los brazos doblados frente al cuerpo. Este posicionamiento inusual requiere una postura muy erguida y un core fuerte.
Beneficios: Además de ser un excelente ejercicio para el core, la sentadilla Zercher es útil para aquellos que tienen problemas de movilidad en los hombros o que desean mejorar su postura bajo carga.
6. Sentadilla con Salto (Jump Squat)
Enfoque muscular: Esta variante explosiva trabaja los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, mientras mejora la potencia y la velocidad.
Técnica: Desde la posición de sentadilla, explota hacia arriba en un salto, aterrizando suavemente y repitiendo el movimiento.
Beneficios: Ideal para atletas que buscan mejorar su potencia explosiva y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, útil en deportes que requieren movimientos rápidos y potentes.
En definitiva, dominar la técnica de la sentadilla con barra es fundamental para cualquier persona que quiera desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y el core. A través de un enfoque cuidadoso y progresivo, los principiantes pueden mejorar su técnica y evitar lesiones. Además, incorporar variantes de sentadillas en tu rutina puede ayudarte a enfocarte en diferentes grupos musculares y mejorar tu rendimiento general.