ROM e Hipertrofia ¿Qué dice la ciencia?
La búsqueda de la hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño y número de las fibras musculares, es un objetivo central para muchos entusiastas del fitness, atletas y culturistas.
Un factor clave en el entrenamiento de fuerza que ha ganado atención en la investigación es el rango de movimiento (ROM) durante los ejercicios. El ROM se refiere a la amplitud total en la que se mueve una articulación durante un ejercicio, y varios estudios han investigado cómo afecta la amplitud de movimiento a la ganancia de masa muscular.
Este artículo revisa la evidencia científica actual sobre la relación entre un mayor rango de movimiento y la ganancia de masa muscular, y por qué priorizar el ROM completo podría ser una estrategia eficaz para quienes buscan maximizar sus ganancias musculares.
¿Qué es el ROM?
El ROM o rango de movimiento es la medida en la que se puede mover una articulación o músculo a través de su amplitud completa. En el contexto del entrenamiento de fuerza, un ROM completo implica mover el peso a través de la mayor distancia posible dentro de las limitaciones naturales de una articulación.
Por ejemplo, en una sentadilla profunda, el ROM completo se logra cuando las caderas descienden por debajo del nivel de las rodillas, lo que genera una mayor activación de los músculos involucrados. Un ROM parcial, en contraste, podría implicar descender solo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, lo que limita la extensión total del movimiento.
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Estudio 1: Bloomquist (2013)
Un estudio pionero realizado por Bloomquist y sus compañeros en 2013 examinó la hipertrofia en diferentes músculos de las piernas comparando el entrenamiento con sentadillas profundas (ROM completo) con sentadillas parciales (ROM parcial). Los resultados mostraron que las sentadillas profundas resultaron en un aumento significativamente mayor en la masa muscular del muslo, particularmente en los cuádriceps, en comparación con las sentadillas parciales. Este estudio sugiere que un mayor ROM activa más fibras musculares, promoviendo una mayor hipertrofia.
Estudio 2: McMahon (2014)
Otro estudio relevante es el de McMahon (2014), que investigó los efectos del ROM completo versus parcial en el crecimiento muscular en el press de banca. Los investigadores encontraron que los participantes que utilizaron un ROM completo, es decir, bajaron la barra hasta el pecho y luego la empujaron hasta la extensión completa, experimentaron un mayor crecimiento en los músculos pectorales y tríceps en comparación con aquellos que solo utilizaron un ROM parcial (sin bajar completamente la barra).
Este resultado refuerza la importancia del ROM completo para maximizar la activación muscular y, por ende, la hipertrofia.
Estudio 3: Kubo (2019)
Kubo y colaboradores en 2019 exploraron los efectos del ROM en el crecimiento muscular y la fuerza, utilizando curls de bíceps como el ejercicio de estudio. Compararon la hipertrofia entre quienes realizaron el ejercicio con un ROM completo versus un ROM parcial. Los resultados mostraron que los sujetos que realizaron el ejercicio con un ROM completo experimentaron un aumento significativamente mayor en el tamaño del bíceps en comparación con los que utilizaron un ROM parcial. Este hallazgo sugiere que el ROM completo podría ser más eficaz para estimular el crecimiento muscular, posiblemente debido a una mayor activación y fatiga de las fibras musculares durante el ejercicio.
Estudio 4: McMahon (2014)
Este estudio de McMahon en 2014 examinó la influencia del ROM en ejercicios multiarticulares como la prensa de pierna. Los resultados indicaron que un ROM completo, que incluía la máxima extensión de las piernas y flexión de rodillas, produjo mayores incrementos en la masa muscular del cuádriceps en comparación con un ROM limitado. Esto fue particularmente evidente en la sección distal del músculo, lo que sugiere que entrenar a través de un ROM completo puede ser crucial para un desarrollo muscular equilibrado.
Estudio 5: Mascarin (2015)
En este estudio de 2015, Mascarin y sus compañeros investigaron el efecto del ROM en el crecimiento muscular de los isquiotibiales utilizando ejercicios como el curl de pierna. Los participantes que realizaron los ejercicios con un ROM completo mostraron mayores aumentos en el grosor del músculo en comparación con aquellos que realizaron el ejercicio con un ROM limitado. Este resultado apoya la idea de que el entrenamiento con un ROM completo es más efectivo para estimular el crecimiento muscular debido a la mayor tensión generada a lo largo de toda la longitud del músculo.
Mecanismos detrás del Mayor ROM y la Hipertrofia
El mayor ROM puede contribuir a una mayor hipertrofia muscular a través de varios mecanismos:
Mayor Activación Muscular
El ROM completo permite un mayor estiramiento del músculo, lo que a su vez puede activar un mayor número de fibras musculares, incluyendo las de contracción rápida, que son más propensas a la hipertrofia. Cuando se lleva a cabo un movimiento a través de un ROM completo, se asegura que el músculo trabaje a lo largo de toda su longitud, lo que maximiza la activación muscular y la fatiga local.
Tensión Mecánica Aumentada
La tensión mecánica es uno de los principales estímulos para la hipertrofia. Un ROM completo aumenta la cantidad de tiempo durante el cual los músculos están bajo tensión, lo que puede conducir a una mayor hipertrofia. Esto se debe a que la tensión mecánica prolongada y en diferentes ángulos articulares puede estimular tanto la síntesis de proteínas como la activación de vías de señalización anabólicas dentro del músculo.
Estiramiento y Flexibilidad
El uso de un ROM completo también mejora la flexibilidad y la movilidad articular, lo que permite a los músculos trabajar de manera más eficiente durante el entrenamiento. Además, el estiramiento bajo carga, que ocurre durante un ROM completo, puede contribuir al crecimiento muscular a través de la adición de sarcómeros en serie dentro de las fibras musculares, un proceso conocido como hipertrofia sarcomérica.
Consideraciones Prácticas y Aplicación del ROM Completo
Individualización del Entrenamiento
Aunque el ROM completo ofrece numerosos beneficios, es importante considerar las limitaciones individuales, como la movilidad articular, lesiones previas y la técnica. No todos los ejercicios pueden realizarse de manera segura con un ROM completo, y en algunos casos, puede ser más seguro o más beneficioso utilizar un ROM parcial o modificado. Por ejemplo, personas con problemas de rodillas podrían necesitar limitar la profundidad en sentadillas para evitar estrés excesivo en las articulaciones.
Progresión y Periodización
Para aquellos que recién comienzan a entrenar o que están cambiando de un ROM parcial a uno completo, es crucial progresar de manera gradual. Comenzar con cargas más ligeras y aumentar gradualmente la profundidad o amplitud del movimiento ayudará a evitar lesiones y adaptarse al nuevo estímulo. La periodización del entrenamiento, que incluye fases con ROM completo y parcial, también puede ser una estrategia efectiva para prevenir el sobreentrenamiento y maximizar las ganancias musculares.
Selección de Ejercicios
No todos los ejercicios se prestan igualmente bien para un ROM completo. Por ejemplo, mientras que un press de banca completo es efectivo para la hipertrofia de los pectorales, el uso de un ROM completo en ejercicios como el peso muerto puede requerir ajustes para asegurar que la técnica se mantenga segura y efectiva. Es importante seleccionar ejercicios en los que se pueda mantener un buen control y técnica durante todo el rango de movimiento.
Conclusión
La evidencia científica sugiere que entrenar con un rango de movimiento completo es generalmente más efectivo para promover la hipertrofia muscular en comparación con un ROM parcial. Los estudios revisados muestran que un ROM completo no solo aumenta la activación muscular y la tensión mecánica, sino que también mejora la flexibilidad y el estiramiento bajo carga, factores que contribuyen al crecimiento muscular. Sin embargo, es esencial individualizar el enfoque de entrenamiento, considerar la movilidad articular y progresar de manera gradual para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Referencias
Bloomquist, K., et al. (2013). "Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations." European Journal of Applied Physiology.
McMahon, G. E., et al. (2014). "Influence of range of motion in resistance training in trained men." Journal of Strength and Conditioning Research.
Kubo, K., et al. (2019). "Effects of range of motion on muscle size and strength gains: a meta-analysis." Sports Medicine.
McMahon, G. E., et al. (2014). "The effects of strength training with a partial versus a full range of motion." Journal of Strength and Conditioning Research.
Mascarin, N. C., et al. (2015). "Effects of strength training with full versus partial range of motion on muscle strength, muscle volume and bone mineral density in young men." *Journal of Sports Sciences