Entrenar al fallo muscular: ¿Es lo mejor?
El entrenamiento con series fallo muscular ha sido una práctica común en los programas de entrenamiento de fuerza, culturismo y musculación durante décadas. La premisa detrás de esta técnica es simple: llevar un músculo al punto donde no puede realizar otra repetición con la forma adecuada supuestamente maximiza el estímulo de crecimiento muscular.
Sin embargo, a medida que la ciencia del deporte ha avanzado, el debate sobre si esta estrategia es realmente más efectiva para la hipertrofia y la ganancia de masa muscular ha cobrado fuerza. En esta publicación, analizaremos la evidencia científica disponible para determinar si entrenar al fallo es esencial o si dejar repeticiones en la recámara podría ser igualmente, o incluso más, efectivo.
El Fundamento Teórico del Entrenamiento al Fallo
El entrenamiento al fallo se basa en la idea de que al llevar un músculo a su límite absoluto, se maximiza el reclutamiento de fibras musculares, incluyendo las fibras de contracción rápida, que son las más propensas a la hipertrofia. La hipótesis es que un mayor reclutamiento de estas fibras, junto con un aumento en la tensión mecánica y el estrés metabólico, debería conducir a una mayor ganancia de masa muscular .
Estudios que Apoyan el Entrenamiento al Fallo
Algunos estudios han encontrado que el entrenamiento al fallo puede ser beneficioso, especialmente cuando se utilizan cargas submáximas. Estudios como el de Lasevicius (2019), concluyeron en que los sujetos que entrenaron al fallo con cargas ligeras experimentaron un mayor crecimiento muscular en comparación con aquellos que no alcanzaron el fallo, siempre que se igualara el volumen total de entrenamiento.
Este hallazgo sugiere que, bajo ciertas condiciones, el entrenamiento al fallo podría ofrecer ventajas adicionales en la activación muscular y el estímulo hipertrófico.
Otro estudio de Karsten (2022) también indicó que el entrenamiento al fallo puede ser más efectivo para ciertos grupos musculares, como los músculos del vasto medial y los flexores del codo, en comparación con no entrenar al fallo. Este estudio se realizó en sujetos entrenados, lo que refuerza la idea de que el fallo muscular podría tener un papel más relevante en individuos con mayor experiencia en el entrenamiento.
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Argumentos en Contra del Entrenamiento al Fallo
A pesar de estos hallazgos, otros muchos estudios sugieren que entrenar al fallo no es necesario para maximizar la hipertrofia y que podría no ser más efectivo que detenerse antes de llegar al fallo, especialmente si se iguala el volumen total de entrenamiento.
Helms (2016), realizó un estudio que demostró que entrenar al fallo no produjo mayores ganancias en hipertrofia comparado con detenerse 1-2 repeticiones antes del fallo, siempre que el volumen total de trabajo se mantuviera constante.
Además, un meta-análisis realizado por Nóbrega (2018) concluyó que el entrenamiento al fallo no necesariamente ofrece ventajas significativas en términos de hipertrofia y, de hecho, puede generar una mayor acumulación de fatiga, lo que podría comprometer la capacidad de mantener un volumen de entrenamiento adecuado a lo largo del tiempo.
Otro estudio de Izquierdo (2006) sugirió que el entrenamiento al fallo podría llevar a una mayor fatiga neuromuscular, lo que podría interferir con la capacidad de recuperación y el rendimiento en sesiones posteriores. Esto es especialmente relevante en programas de entrenamiento de alto volumen, donde la capacidad de recuperación es crucial para mantener la progresión.
El impacto de la Fatiga y la Recuperación
Uno de los principales inconvenientes del entrenamiento al fallo es la mayor fatiga que genera. La fatiga acumulada puede afectar negativamente el rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
En este ámbito Sampson y Groeller (2016) encontraron que los entrenamientos al fallo producen niveles significativamente más altos de fatiga, lo que puede limitar la capacidad para realizar un volumen total de trabajo adecuado en sesiones subsecuentes, crucial para la hipertrofia.
Por otro lado, dejar algunas repeticiones en la recámara (RIR) parece ser una estrategia más sostenible a largo plazo. Estudios, como el realizado por Pareja-Blanco (2017), muestran que el entrenamiento con un RIR de 1-2 repeticiones puede ser igual de efectivo para la hipertrofia, con la ventaja añadida de menor fatiga acumulada y mejor recuperación.
El Volumen de Entrenamiento
El volumen de entrenamiento, definido como el total de repeticiones y series realizadas, es uno de los factores más importantes en la hipertrofia. Contrariamente a lo que muchos podrían pensar, un mayor volumen de entrenamiento es generalmente más importante para la ganancia muscular que el entrenamiento al fallo per se.
Esto fue respaldado por un estudio de Schoenfeld (2017), que demostró que los sujetos que realizaban más series, incluso sin entrenar al fallo, experimentaron mayores aumentos en la masa muscular que aquellos que entrenaban al fallo con menos volumen.
Además, la capacidad para mantener un alto volumen de entrenamiento puede verse comprometida si se entrena constantemente al fallo, debido a la fatiga acumulada. Esto podría llevar a un estancamiento en las ganancias o incluso a una regresión si no se gestiona adecuadamente la recuperación.
Diferencias Individuales y Consideraciones Prácticas
Es importante reconocer que la respuesta al entrenamiento puede variar entre individuos. Mientras que algunos pueden responder bien al entrenamiento al fallo, otros pueden experimentar una acumulación excesiva de fatiga. Factores como la experiencia en el entrenamiento, la genética, la capacidad de recuperación y los objetivos específicos de entrenamiento deben considerarse al decidir si entrenar al fallo o no.
Además, el contexto también juega un papel importante. El entrenamiento al fallo puede ser más adecuado en fases específicas del entrenamiento, como al final de un ciclo de volumen o durante períodos de "pico" donde se busca maximizar la activación muscular antes de una competición. Sin embargo, para la mayoría de los entrenamientos a largo plazo, dejar repeticiones en la recámara parece ser una estrategia más efectiva y sostenible.
Entrenar al Fallo: ¿Sí o No?
La evidencia científica sugiere que el entrenamiento al fallo no es estrictamente necesario para maximizar la hipertrofia muscular y, en muchos casos, puede no ser más efectivo que entrenar con repeticiones en la recámara. Mientras que el fallo muscular puede ser útil en ciertos contextos o para ciertos individuos, los riesgos asociados, como la fatiga acumulada y el mayor riesgo de sobreentrenamiento, pueden superar sus posibles beneficios.
Un enfoque más equilibrado, que combine períodos de entrenamiento cercanos al fallo con otros en los que se deje margen de repeticiones, parece ser la estrategia más efectiva para la mayoría de los individuos. Esto no solo permite maximizar el crecimiento muscular, sino también asegurar una mejor recuperación y sostenibilidad a largo plazo del programa de entrenamiento.
En resumen, para aquellos que buscan ganar masa muscular de manera eficiente, es recomendable priorizar el volumen total de entrenamiento y la recuperación adecuada sobre el entrenamiento constante al fallo. Dejar 1-2 repeticiones en la recámara puede ofrecer un equilibrio óptimo entre estímulo y recuperación, facilitando un progreso constante y seguro hacia tus objetivos de hipertrofia.
Referencias
Lasevicius, T., et al. (2019). "Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy." Journal of Strength and Conditioning Research.
Karsten, B., et al. (2022). "Effects of training to failure vs. non-failure on muscular adaptations in trained individuals." European Journal of Sport Science.
Helms, E. R., et al. (2016). "Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Nóbrega, S. R., et al. (2018). "The role of training load and exercise failure in muscular hypertrophy." Sports Medicine.
Izquierdo, M., et al. (2006). "Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains." Journal of Applied Physiology.
Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). "Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Pareja-Blanco, F., et al. (2017). "Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Schoenfeld, B. J., et al. (2017). "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men." Journal of Strength and Conditioning Research.
Hackett, D., et al. (2018). "Effect of training to failure on strength and muscle hypertrophy in athletes." Strength and Conditioning Journal.