11 mitos sobre la Hipertrofia y el Gimnasio
La búsqueda de un cuerpo más fuerte y musculoso es un objetivo común para muchos que se adentran en el mundo del fitness y el gimnasio. Sin embargo, el camino hacia la hipertrofia muscular está lleno de desinformación y mitos que pueden desviar a las personas que comienzan de las estrategias más efectivas.
Estos mitos, a menudo propagados por la cultura popular, los foros y hasta por algunos entrenadores, pueden no solo frenar tu progreso, sino también llevarte a prácticas contraproducentes y frustrantes.
La hipertrofia muscular, que es el proceso de aumento del tamaño de las fibras musculares, depende de varios factores, incluyendo el entrenamiento, la nutrición y la recuperación. A pesar de la abundante información científica disponible, muchos entrenadores y aficionados al fitness continúan aferrándose a conceptos erróneos que han sido desmentidos por la investigación moderna.
En este artículo, vamos a desmentir los 11 mitos más comunes y que seguro habrás oído alguna vez sobre la hipertrofia muscular. Nuestro objetivo es proporcionarte una comprensión clara basada en evidencia científica de lo que realmente funciona cuando se trata de ganar masa muscular.
Mito 1: “Solo se puede lograr hipertrofia entrenando en un rango de 8-12 repeticiones”
Este es uno de los mitos más antiguos en el entrenamiento de fuerza. Si bien es cierto que el rango de 8-12 repeticiones es efectivo para la hipertrofia, no es el único rango que funciona. La hipertrofia puede lograrse con una variedad de rangos de repeticiones, desde 5-8 repeticiones con pesos más pesados hasta 12-15 repeticiones con pesos más ligeros, siempre que se entrene cerca del fallo muscular (RIR 1-2).
Mito 2: “Si no tienes agujetas al día siguiente, no trabajaste lo suficiente”
Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) no es un indicador confiable de la efectividad de un entrenamiento. La hipertrofia depende de la tensión mecánica y el volumen de entrenamiento, no del dolor post-entrenamiento. Es perfectamente posible tener una sesión efectiva para ganar masa muscular sin experimentar dolor significativo al día siguiente.
Mito 3: “Necesitas cambiar tu rutina cada pocas semanas para evitar estancarte”
La “confusión muscular” es otro concepto que ha sido malinterpretado. Aunque es importante variar los estímulos a lo largo del tiempo, cambiar constantemente de rutina sin permitir que tu cuerpo se adapte y progrese en ciertos ejercicios puede ser contraproducente. El progreso en la hipertrofia requiere consistencia y sobrecarga progresiva en movimientos clave como la sentadilla y el press de banca.
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Mito 4: “Hacer cardio mata tus ganancias musculares”
El miedo a que el cardio reduzca la masa muscular es común, pero está exagerado. Aunque el exceso de cardio podría interferir con las ganancias de fuerza y masa si no se maneja correctamente. Un cardio moderado como puede ser caminar rápido en cinta a unas 115 pulsaciones, puede ser beneficioso tanto en etapas de volumen como de definición, mejorando la recuperación, el retorno venoso y la capacidad cardiovascular.
Mito 5: “Solo los suplementos caros pueden maximizar la hipertrofia”
La industria de los suplementos promueve la idea de que necesitas productos caros para lograr el máximo crecimiento muscular. La realidad es que los suplementos son solo un complemento. Una dieta bien balanceada que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas es mucho más importante. Suplementos como la creatina o las proteínas en polvo pueden ser útiles, pero no son indispensables.
Mito 6: “Más es mejor: entrenar más veces por semana acelerará los resultados”
Entrenar demasiado sin dar tiempo suficiente para la recuperación puede llevar al sobreentrenamiento, lo que es contraproducente para la hipertrofia. La clave es un equilibrio adecuado entre la carga de entrenamiento y la recuperación. Para la mayoría de las personas, entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana aplicando una rutina torso-pierna con el volumen adecuado es suficiente para maximizar la hipertrofia.
Mito 7: “Puedes centrarte en perder grasa y ganar músculo simultáneamente”
La "recomposición corporal", es decir, perder grasa y ganar músculo simultáneamente presenta un desafío debido a los diferentes requerimientos energéticos de estos dos procesos. Para perder grasa, se necesita estar en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso. Por otro lado, para ganar músculo, típicamente se requiere un superávit calórico, proporcionando al cuerpo un exceso de energía que puede utilizar para construir nueva masa muscular.
Estas demandas energéticas opuestas hacen que la recomposición corporal sea particularmente difícil de lograr, especialmente para individuos entrenados o aquellos que ya han alcanzado un alto nivel de desarrollo muscular.
Sin embargo, hay ciertos escenarios en los que la recomposición es más factible:
Principiantes en el Entrenamiento de Fuerza:
Los principiantes, o individuos con poca experiencia en entrenamiento de fuerza, son los más propensos a experimentar recomposición corporal. Debido a que sus cuerpos no están acostumbrados al estímulo del entrenamiento de resistencia, pueden responder rápidamente tanto en términos de pérdida de grasa como de ganancia muscular, incluso en un déficit calórico.
Personas con Sobrepeso u Obesidad:
Aquellos con un mayor porcentaje de grasa corporal también tienen más probabilidades de lograr recomposición corporal. Su cuerpo tiene un exceso de energía almacenada en forma de grasa, que puede ser utilizada para alimentar el crecimiento muscular mientras están en un déficit calórico. Además, la mejora de la sensibilidad a la insulina y otros factores hormonales también facilita este proceso.
Individuos que Retoman el Entrenamiento Después de un Parón:
Aquellos que han estado entrenando previamente pero han dejado de hacerlo durante un período y luego vuelven a entrenar, pueden experimentar recomposición corporal. Esto se debe a la "memoria muscular", que permite al cuerpo recuperar masa muscular más rápidamente cuando se reanuda el entrenamiento, incluso si se está en un déficit calórico.
Mito 8: “Las mujeres que entrenan para hipertrofia se volverán demasiado musculosas”
Este mito desanima a muchas mujeres de entrenar con pesas. La verdad es que, debido a diferencias hormonales, es improbable que las mujeres desarrollen grandes cantidades de masa muscular de la misma manera que los hombres. El entrenamiento de fuerza y la hipertrofia no solo es seguro para las mujeres, sino que también es extremadamente beneficioso para la salud y la composición corporal.
Mito 9: “El entrenamiento con máquinas es menos efectivo que el entrenamiento con pesas libres”
Aunque las pesas libres son excelentes para desarrollar fuerza funcional y estabilidad, las máquinas también tienen su lugar en un programa de hipertrofia. Las máquinas pueden proporcionar un estímulo constante y específico para ciertos músculos, y son especialmente útiles para aislar grupos musculares o para entrenar con seguridad en una rehabilitación de una lesión o cuando se trabaja cerca del fallo muscular.
Mito 10: “Solo los culturistas pueden lograr hipertrofia significativa”
La hipertrofia muscular no es exclusiva de los culturistas. Cualquier persona, independientemente de su nivel de experiencia, puede lograr un crecimiento muscular significativo dentro de sus condiciones genéticas con entrenamiento, descanso, nutrición y paciencia.
Mito 11: “Es necesario Entrenar al Fallo para ganar masa muscular”
Uno de los debates más acalorados en la ciencia del entrenamiento para la hipertrofia es si es mejor entrenar al fallo muscular (es decir, continuar una serie hasta que no se pueda completar otra repetición con buena forma) o si es más efectivo dejar algunas repeticiones en la recámara (conocido como "Reps in Reserve" o RIR). Este tema ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y la evidencia sugiere que el enfoque óptimo puede variar según el contexto.
Varios de estos estudios han encontrado que entrenar al fallo no ofrece ventajas significativas sobre detenerse unas pocas repeticiones antes del fallo, siempre y cuando el volumen total de entrenamiento sea similar. Un análisis reciente sugiere que entrenar con un RIR moderado (1-2 repeticiones en reserva) puede ser casi tan efectivo como entrenar al fallo para la hipertrofia, pero con la ventaja añadida de menor fatiga acumulada. Esto permite mantener la calidad del entrenamiento a lo largo de una semana, lo que podría resultar en mejores ganancias a largo plazo.
En definitiva, desmentir y ser consciente de la existencia de estos 11 mitos falsos sobre la hipertorfia puede ser crucial para avanzar de manera efectiva en tu búsqueda de ganar masa muscular. Enfócate en seguir un programa de entrenamiento bien estructurado, basado en principios científicos, y en mantener una nutrición y descanso adecuados. Recuerda que la hipertrofia es un proceso que lleva tiempo y dedicación, pero con la información correcta, puedes evitar errores comunes y maximizar tus resultados.