Rutina Full Body de 2 y 3 días | Hipertrofia

Las rutinas de entrenamiento Full Body, también conocidas como rutinas de cuerpo completo, son aquellas en las que se ejercitan gran parte de los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento.

En los últimos años, las rutinas Full Body han experimentado un resurgimiento en popularidad, especialmente entre principiantes y personas con horarios ocupados o poco tiempo para entrenar. Esto se debe en parte a la creciente evidencia científica que respalda la efectividad de entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza​.

A diferencia de las rutinas divididas como son las rutinas weider y las Push, Pull, Legs, que enfocan el entrenamiento en un grupo muscular específico por día, las rutinas Full Body permiten trabajar el cuerpo entero en una sola sesión. Este enfoque asegura que cada grupo muscular reciba estímulo varias veces por semana, lo cual es beneficioso para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza general.

Ventajas y objetivos de las Rutinas Full Body

Objetivos:

  • Crecimiento Muscular: Estimular todos los grupos musculares varias veces por semana puede conducir a un mayor crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

  • Mejora de la Fuerza: Al trabajar todos los músculos en cada sesión, se puede desarrollar una fuerza general más equilibrada.

  • Condición Física General: Este tipo de rutina es ideal para mejorar la resistencia y la condición física general, ya que implica ejercicios compuestos y movimientos funcionales.

Beneficios Principales:

  1. Eficiencia en el Tiempo: Las rutinas Full Body son ideales para personas con horarios ocupados. Al entrenar todo el cuerpo en una sesión, se puede lograr un entrenamiento completo en menos días a la semana.

  2. Frecuencia de Entrenamiento: Permite entrenar cada grupo muscular más frecuentemente, lo que puede acelerar el progreso en términos de fuerza y masa muscular.

  3. Equilibrio Muscular: Al trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, se reduce el riesgo de desarrollar descompensaciones musculares.

  4. Ideal para Principiantes: Las rutinas Full Body son especialmente beneficiosas para los principiantes, ya que permiten aprender y practicar los movimientos básicos con mayor frecuencia.

  5. Adaptabilidad: Este tipo de rutina se puede adaptar fácilmente para diferentes niveles de condición física y objetivos, desde pérdida de peso hasta ganancia de masa muscular.

Las rutinas Full Body ofrecen un enfoque equilibrado y eficiente para el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Con una planificación adecuada, pueden ser una herramienta poderosa para alcanzar una amplia variedad de objetivos de fitness.

unsplash @cathypham243

Fundamentos de una Rutina Full Body

Las rutinas Full Body se fundamentan en la idea de trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión de entrenamiento. Este enfoque ofrece una serie de beneficios, especialmente para aquellos que buscan maximizar su tiempo en el gimnasio. Aquí están los principios básicos que guían una rutina Full Body:

  1. Frecuencia de Entrenamiento: Al entrenar todo el cuerpo en cada sesión, se permite estimular cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las rutinas Full Body se estructuran para realizarse 2-3 veces por semana, con días de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

  2. Variedad de Ejercicios: Aunque cada sesión incluye ejercicios para todos los grupos musculares principales, es importante variar los ejercicios para evitar el estancamiento y proporcionar un estímulo completo a los músculos.

  3. Progresión Gradual: La clave para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza es la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad de los ejercicios para continuar desafiando a los músculos.

  4. Equilibrio: Asegurar un equilibrio adecuado entre los diferentes grupos musculares es crucial para prevenir descompensaciones y lesiones. Cada sesión debe incluir ejercicios para la parte superior, la parte inferior y el core del cuerpo.

Ejemplo de Rutina Full Body de 2 Días a la Semana

Lunes:

  1. Sentadillas con Barra: 3 series de 8-10 repeticiones

  2. Press de Banca: 3 series de 8-10 repeticiones

  3. Remo con Barra: 3 series de 8-10 repeticiones

  4. Press Militar: 3 series de 10-12 repeticiones

  5. Elevación de Talones: 3 series de 15-20 repeticiones

  6. Plancha: 3 series de 30-60 segundos

Jueves:

  1. Peso Muerto Rumano: 3 series de 8-10 repeticiones

  2. Press Inclinado con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones

  3. Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones

  4. Fondos en Paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones

  5. Elevaciones Laterales: 3 series de 12-15 repeticiones

  6. Ab Wheel Rollout: 3 series de 8-10 repeticiones

Ejemplo de Rutina Full Body de 3 Días a la Semana

Lunes:

  1. Sentadillas con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones

  2. Press de Banca: 4 series de 8-10 repeticiones

  3. Remo con Mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones

  4. Curl de Bíceps con Barra: 3 series de 12-15 repeticiones

  5. Plancha: 3 series de 30-60 segundos

Miércoles:

  1. Peso Muerto: 4 series de 6-8 repeticiones

  2. Press Militar con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones

  3. Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones

  4. Fondos en Paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones

  5. Elevación de Talones: 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes:

  1. Prensa de Piernas: 4 series de 10-12 repeticiones

  2. Press Inclinado con Mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones

  3. Remo en Máquina: 4 series de 10-12 repeticiones

  4. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones

  5. Ab Wheel Rollout: 3 series de 8-10 repeticiones

Consejos para Maximizar los Resultados

  1. Calentamiento Adecuado: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar para preparar los músculos y prevenir lesiones.

  2. Técnica Correcta: Asegúrate de mantener una buena forma en todos los ejercicios para maximizar los beneficios y evitar lesiones.

  3. Progresión Gradual: Aumenta el peso, las repeticiones o la intensidad gradualmente para continuar desafiando tus músculos.

  4. Nutrición y Descanso: Complementa tu entrenamiento con una dieta equilibrada y suficiente descanso para permitir la recuperación muscular.

En definitiva, las rutinas Full Body son una excelente opción para quienes buscan un enfoque eficiente y equilibrado para el entrenamiento en el gimnasio. Ya sea que entrenes dos o tres días a la semana, estos ejemplos proporcionan una estructura sólida para trabajar los grupos musculares principales, mejorar la fuerza y promover el crecimiento muscular. Recuerda, la consistencia y la progresión son clave para alcanzar tus objetivos en el gimnasio.

EntrenamientoRaúl P.