Rutina Weider 5 Días Frecuencia 2 | Hipertrofia
En el mundo del gimnasio y el culturismo, la búsqueda constante de métodos efectivos para maximizar la ganancia de masa muscular es interminable. Una de las metodologías que ha demostrado ser eficaz para este propósito es la rutina Weider de 5 días con frecuencia 2. Esta rutina, diseñada para aquellos que buscan hipertrofia y un aumento de la masa muscular, combina principios de entrenamiento probados con una alta frecuencia de trabajo muscular además del descanso necesario para que los músculos crezcan y se recuperen.
A continuación, te explicamos cómo funciona y por qué deberías considerarla en tu programa de entrenamiento.
¿Qué es una Rutina Weider?
La rutina Weider es una metodología de entrenamiento popularizada por Joe Weider, una figura legendaria en el mundo del culturismo. Se caracteriza por enfocarse en grupos musculares específicos cada día, permitiendo un trabajo intensivo y detallado de cada área del cuerpo. En su versión de 5 días con frecuencia 2, se entrena cada grupo muscular dos veces por semana, lo que maximiza el estímulo para el crecimiento muscular.
Beneficios de la Rutina Weider de 5 Días con Frecuencia 2
Mayor Estímulo de Hipertrofia: Al trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, se aumenta la frecuencia de estímulo, lo que puede conducir a una mayor hipertrofia. Esto se debe a que los músculos tienen más oportunidades para recuperarse y crecer entre sesiones.
Intensidad y Enfoque: Dividir el entrenamiento en 5 días permite enfocarse intensamente en grupos musculares específicos, asegurando que cada área reciba la atención necesaria para su desarrollo.
Recuperación Adecuada: Aunque se trabaja cada grupo muscular dos veces por semana, la rutina está diseñada para permitir un tiempo suficiente de recuperación entre sesiones, lo cual es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Variedad y Prevención del Estancamiento: Cambiar los ejercicios y las técnicas utilizadas en las dos sesiones semanales para cada grupo muscular ayuda a prevenir el estancamiento, manteniendo el entrenamiento fresco y desafiando continuamente los músculos.
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Estructura de la Rutina
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría estructurarse una rutina Weider de 5 días con frecuencia 2, recuerda que estos son ejercicios generales así que es posible que algunos no se ajusten a las necesidades de todos los usuarios del gimnasio.
Escucha a tu cuerpo y adapta o reemplaza aquellos ejercicios con los que no te sientas cómodo al 100%, y si tienes dudas, siempre recomendamos que pidas ayuda a un entrenador personal titulado.
Rutina Weider de 5 Días con Frecuencia 2
Día 1: Empuje (Pecho, Hombros y Tríceps)
Pecho:
Press de banca: 4x8-12
Aperturas con mancuernas: 3x12-15
Hombros:
Press militar: 4x8-12
Elevaciones laterales: 3x12-15
Tríceps:
Fondos: 3x8-12
Extensiones de tríceps con polea: 3x12-15
Día 2: Tirón (Espalda y Bíceps)
Espalda:
Dominadas: 4x8-12
Remo con barra: 4x8-12
Jalones al pecho: 3x12-15
Bíceps:
Curl de bíceps con barra: 4x8-12
Curl de bíceps con mancuernas: 4x8-12
Curl concentrado: 3x12-15
Día 3: Piernas y Abdominales
Piernas:
Sentadillas: 4x8-12
Prensa de piernas: 4x8-12
Curl de piernas: 3x12-15
Extensiones de piernas: 3x12-15
Abdominales:
Crunches: 3x15-20
Elevaciones de piernas: 3x15-20
Día 4: Empuje (Pecho, Hombros y Tríceps)
Pecho:
Press inclinado con barra: 4x8-12
Peck deck: 3x12-15
Hombros:
Press Arnold: 4x8-12
Elevaciones frontales: 3x12-15
Tríceps:
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3x8-12
Patadas de tríceps: 3x12-15
Día 5: Tirón (Espalda y Bíceps)
Espalda:
Remo en máquina: 4x8-12
Remo con mancuerna: 4x8-12
Pull-over: 3x12-15
Bíceps:
Curl de bíceps en predicador: 4x8-12
Curl de martillo: 4x8-12
Curl con polea baja: 3x12-15
Día 6 y Día 7: Descanso o Actividad Ligera
Estos dos días se dedican a la recuperación. Puedes optar por actividades ligeras como caminar, estiramientos y trabajos de movilidad.
Consejos para Maximizar los Resultados
Nutrición Adecuada: Asegúrate de consumir suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular. La suplementación con proteína de suero, creatina y BCAA puede ser beneficiosa.
Descanso y Recuperación: Dormir al menos 7-8 horas por noche y tomar días de descanso son cruciales para la recuperación muscular.
Progresión de Carga: Incrementar gradualmente la cantidad de peso levantado o la intensidad de los ejercicios ayudará a mantener el progreso constante.
Técnica Correcta: Mantener una forma correcta en todos los ejercicios es esencial para prevenir lesiones y garantizar que los músculos objetivos se trabajen eficazmente.
En definitiva, una rutina Weider de 5 días con frecuencia 2 es una excelente opción para aquellos que buscan hipertrofia y un aumento de la masa muscular. Al proporcionar un estímulo frecuente y enfocado a cada grupo muscular, esta rutina maximiza el crecimiento muscular y previene el estancamiento. Con una nutrición adecuada, descanso y técnica correcta, puedes lograr buenos resultados en el medio y largo plazo.