Rutina Push, Pull, Legs | 5 y 6 días
En el ámbito del fitness y el entrenamiento en el gimnasio, encontrar una rutina de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y estilo de vida puede ser todo un desafío. Una de las estructuras de entrenamiento más efectivas y populares es la rutina de Push, Pull, Legs (PPL) o Empuje, tirón, pierna.
Este tipo de rutina permite una alta frecuencia de entrenamiento, donde cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana, promoviendo un equilibrio óptimo entre la carga de trabajo y la recuperación, con una estructura semanal similar a la de las rutinas weider.
Las rutinas Push, Pull, Legs son altamente flexibles y se puede ajustar a diferentes niveles de experiencia y objetivos específicos, ya sea ganar masa muscular, mejorar la fuerza o aumentar la resistencia. Además, su estructura facilita la variación de ejercicios, lo cual es esencial para evitar el estancamiento y mantener la motivación alta.
Esta metodología es especialmente beneficiosa para aquellos con una comprensión intermedia a avanzada de la biomecánica y la técnica de los ejercicios, permitiendo un enfoque más intensivo y especializado en cada grupo muscular. En este artículo, exploraremos en profundidad las rutinas Push, Pull, Legs en sus variantes de 5 y 6 días, sus beneficios y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus metas en el gimnasio.
¿Qué es la Rutina Empuje, Tirón, Pierna?
La rutina Push, Pull, Legs divide el entrenamiento semanal en tres segmentos básicos:
Push (Empuje): Ejercicios que implican movimientos de empuje, trabajando principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Pull (Tirón): Ejercicios que implican movimientos de tirón, enfocándose en la espalda, bíceps y músculos de la parte posterior del cuerpo.
Legs (Piernas): Ejercicios que trabajan los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Beneficios de la Rutina Push, Pull, Legs
1. Equilibrio Muscular: Al dividir los entrenamientos de esta manera, se asegura un desarrollo equilibrado de todos los grupos musculares. Esto previene descompensaciones y reduce el riesgo de lesiones.
2. Frecuencia Óptima: La estructura PPL permite entrenar cada grupo muscular con la frecuencia adecuada, generalmente dos veces por semana, lo que es ideal para el crecimiento muscular.
3. Recuperación Adecuada: Al enfocarse en diferentes grupos musculares en cada sesión, se proporciona el tiempo necesario para que los músculos se recuperen y crezcan, mejorando así el rendimiento en cada entrenamiento subsecuente.
4. Variedad y Flexibilidad: Esta rutina puede adaptarse fácilmente a diferentes niveles de experiencia y horarios, permitiendo variaciones de 3, 5 o 6 días de entrenamiento a la semana.
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Ejemplo de Rutina 6 días Push, Pull, Legs
Calendario de Entrenamiento
Lunes: Push
Martes: Pull
Miércoles: Legs
Jueves: Push
Viernes: Pull
Sábado: Legs
Domingo: Descanso
Día 1: Push (Empujes)
Press de banca: 4x8-10
Press militar: 4x8-10
Fondos: 3x12-15
Elevaciones laterales: 3x15-20
Extensiones de tríceps: 3x12-15
Día 2: Pull (Tirones)
Dominadas: 4x8-10
Remo con barra: 4x8-10
Remo con mancuernas: 3x12-15
Curl de bíceps con barra: 3x12-15
Curl de bíceps alterno: 3x15-20
Día 3: Legs (Pierna)
Sentadillas: 4x8-10
Peso muerto rumano: 4x8-10
Prensa de piernas: 3x12-15
Curl de piernas: 3x15-20
Elevación de talones: 3x20-25
Día 4: Push (Empujes)
Press inclinado con mancuernas: 4x8-10
Press militar con barra: 4x8-10
Press de pecho en máquina: 3x12-15
Elevaciones frontales: 3x15-20
Fondos para tríceps: 3x12-15
Día 5: Pull (Tirones)
Jalones al pecho: 4x8-10
Remo en máquina: 4x8-10
Face pulls: 3x12-15
Curl de bíceps en predicador: 3x12-15
Curl de martillo: 3x15-20
Día 6: Legs (Pierna)
Sentadillas frontales: 4x8-10
Zancadas: 4x12-15 (por pierna)
Peso muerto convencional: 3x8-10
Extensiones de piernas: 3x15-20
Elevación de talones en máquina: 3x20-25
Rutina 5 días Empuje, Tirón, Pierna
Programar una rutina de entrenamiento Push, Pull, Legs (PPL) de 5 días en una semana de 7 días con dos días de descanso puede parecer un reto, pero con una planificación adecuada y un calendario, es totalmente factible y beneficioso para tu progreso. Aquí te mostramos cómo puedes hacerlo de manera efectiva.
Calendario de Entrenamiento: Empuje, Tirón, Pierna 5 Días
Para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana con dos días de descanso, puedes hacerlo apuntando tus sesiones de entrenamiento en un calendario semanal. De esta forma siempre sabrás el grupo muscular que te toca trabajar próximamente. Básicamente sería aplicar la misma rutina de 6 días explicada anteriormente pero incluyendo dos días de descanso a la semana.
Este sería un ejemplo de las dos primeras semanas:
Semana 1
Lunes: Push
Martes: Pull
Miércoles: Legs
Jueves: Descanso
Viernes: Push
Sábado: Pull
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes: Legs
Martes: Push
Miércoles: Pull
Jueves: Descanso
Viernes: Legs
Sábado: Push
Domingo: Descanso
Full Body vs Push, Pull, Legs (PPL)
Las rutinas de entrenamiento Full Body y Push, Pull, Legs (PPL) son dos enfoques populares en el mundo del fitness y el culturismo. Ambas tienen sus propias ventajas y desventajas, y la elección entre ellas depende de tus objetivos, nivel de experiencia, disponibilidad de tiempo y preferencias personales.
Rutinas Full Body
Ventajas
1. Eficiencia en el Tiempo: Las rutinas Full Body permiten trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión, lo que es ideal para personas con agendas ocupadas o con acceso limitado al gimnasio.
2. Alta Frecuencia de Entrenamiento: Al entrenar todo el cuerpo en cada sesión, puedes estimular los músculos varias veces por semana, lo cual es beneficioso para el crecimiento muscular y la fuerza.
3. Balance Muscular: Al involucrar todos los grupos musculares en cada sesión, es menos probable que se desarrollen desequilibrios musculares.
4. Apropiado para Principiantes: Es una excelente opción para quienes recién comienzan en el entrenamiento de fuerza, ya que permite aprender los movimientos básicos y mejorar la coordinación.
Desventajas
1. Fatiga General: Entrenar todo el cuerpo en una sesión puede ser agotador, especialmente para principiantes o personas con menor capacidad de recuperación.
2. Progresión Limitada: A medida que avanzas y te vuelves más avanzado, puede ser difícil proporcionar suficiente estímulo a cada grupo muscular en una sola sesión, lo que puede limitar el crecimiento muscular a largo plazo.
3. Sesiones Largas: Para asegurarse de que todos los grupos musculares reciban suficiente atención, las sesiones pueden volverse largas y demandantes.
Rutinas Push, Pull, Legs (PPL)
Ventajas
1. Foco Específico en Grupos Musculares: Al dividir el entrenamiento en días de empuje, tirón y piernas, puedes enfocarte más intensamente en grupos musculares específicos, proporcionando un mayor estímulo y permitiendo una mejor hipertrofia.
2. Mayor Volumen de Entrenamiento: Esta estructura permite entrenar cada grupo muscular con mayor volumen, lo cual es crucial para el crecimiento muscular.
3. Flexibilidad: Las rutinas PPL pueden adaptarse a diferentes objetivos (fuerza, hipertrofia, resistencia) y niveles de experiencia, lo que las hace adecuadas tanto para intermedios como avanzados.
4. Mejor Recuperación: Al alternar los grupos musculares que se entrenan, se permite un tiempo de recuperación adecuado, lo que puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Desventajas
1. Menor Flexibilidad en el Horario: Esta rutina requiere un compromiso de entrenamiento más regular. Perder un día puede afectar el equilibrio del programa y la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular.
2. Complejidad Inicial: Puede ser más difícil de seguir para principiantes, ya que requiere un mayor conocimiento sobre ejercicios específicos y cómo estructurar un programa de entrenamiento.
3. Mayor Tiempo de Gimnasio: Generalmente, requiere más días de entrenamiento a la semana (5-6 días) para ser efectiva, lo cual puede no ser viable para todos.
¿Cuál Deberías Elegir?
Rutina Full Body
Ideal para principiantes que buscan desarrollar una base sólida.
Perfecta para aquellos con tiempo limitado, ya que es eficiente y cubre todo el cuerpo en menos sesiones.
Recomendada para personas que buscan mantenerse en forma de manera general sin enfocarse intensamente en la hipertrofia muscular específica.
Rutina Push, Pull, Legs (PPL)
Adecuada para intermedios y avanzados que buscan un crecimiento muscular específico y mayor volumen de entrenamiento.
Requiere un mayor compromiso de tiempo, ideal para quienes pueden entrenar 5-6 días a la semana.
Flexible y adaptable a diferentes objetivos, ya sea fuerza, hipertrofia o resistencia.
En última instancia, la elección entre una rutina Full Body y una PPL depende de tus metas personales, tu experiencia en el entrenamiento y tu disponibilidad de tiempo. Ambas rutinas pueden ser efectivas si se siguen de manera consistente y con una buena programación de ejercicios y nutrición.