Consigue tu Primera Dominada (Guía)
Las dominadas (o pull-ups) son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente: dorsales, bíceps, romboides, trapecios, deltoides posteriores e incluso el core. Dominarlas no solo te hará más fuerte, sino que también mejorará tu postura y la estabilidad de tus hombros.
Fase 1: Construyendo la Base de Fuerza
Antes de intentar colgarte y tirar con todas tus fuerzas, necesitamos construir una base sólida realizando distintas progresiones y ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada.
1. Dominadas Australianas (Remo Invertido)
Este ejercicio simula el movimiento de la dominada pero con un ángulo más favorable, ya que tus pies permanecen en el suelo.
Cómo hacerlo:
Busca una barra baja (en un parque de calistenia, una máquina Smith en el gimnasio, o incluso una mesa resistente).
Colócate debajo de la barra, agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros, palmas mirando hacia ti (agarre supino para más bíceps) o hacia afuera (prono, más difícil y específico para la dominada).
Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones (como una plancha).
Tira de tu pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.
Baja de forma controlada.
Progresión:
Más fácil: Cuanto más vertical estés (más de pie), más fácil será.
Más difícil: Cuanto más horizontal estés (más paralelo al suelo), más difícil será. Eleva los pies en un banco para aumentar la dificultad.
Objetivo: Realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones con buena forma, estando lo más horizontal posible.
2. Colgarse de la Barra (Dead Hang)
Esto fortalecerá tu agarre y acostumbrará a tus hombros y escápulas a soportar tu peso corporal.
Cómo hacerlo:
Sujétate a una barra de dominadas con las manos al ancho de los hombros o un poco más, palmas hacia adelante (agarre prono).
Deja que tu cuerpo cuelgue completamente, manteniendo los hombros activos (no encogidos hacia las orejas, sino ligeramente hacia abajo y atrás).
Progresión:
Comienza con series cortas (10-15 segundos).
Aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas aguantar 3-4 series de 30-60 segundos.
Objetivo: Aguantar 45-60 segundos con buen agarre y hombros activos.
3. Retracciones Escapulares Colgado
Este ejercicio enseña a activar los músculos de la espalda que inician el movimiento de la dominada.
Cómo hacerlo:
Cuélgate de la barra como en el dead hang.
Sin doblar los codos, intenta juntar los omóplatos y llevar el pecho ligeramente hacia arriba. El movimiento es corto, elevando tu cuerpo unos pocos centímetros.
Relaja y vuelve a la posición inicial.
Objetivo: Realizar 3-4 series de 10-15 repeticiones controladas.
Fase 2: Acercándonos a la Dominada
Una vez que domines la Fase 1, es hora de empezar a trabajar el movimiento vertical.
1. Dominadas Negativas
Aquí te enfocarás en la parte excéntrica (la bajada) del movimiento, que es donde podemos desarrollar mucha fuerza.
Cómo hacerlo:
Súbete a la barra usando un cajón, un banco o saltando, de manera que tu barbilla ya esté por encima de la barra (posición final de una dominada).
Mantén la tensión en todo el cuerpo.
Lentamente, baja tu cuerpo de la forma más controlada posible. Intenta que la bajada dure entre 3 y 5 segundos (o más si puedes).
Una vez abajo, vuelve a subir con ayuda y repite.
Objetivo: Realizar 3-4 series de 4-8 repeticiones, controlando la bajada lo máximo posible.
2. Dominadas Asistidas con Gomas o Bandas Elásticas
Las bandas elásticas te ayudarán a reducir parte de tu peso corporal, facilitando el movimiento completo.
Cómo hacerlo:
Cuelga una banda de resistencia de la barra de dominadas.
Coloca un pie o una rodilla dentro del extremo inferior de la banda.
Agarra la barra e intenta realizar la dominada. La banda te dará un impulso hacia arriba.
Progresión:
Comienza con una banda gruesa (mayor asistencia).
A medida que te fortalezcas, usa bandas más finas (menor asistencia).
Objetivo: Realizar 3-4 series de 5-10 repeticiones con una banda que te suponga un reto pero te permita mantener buena forma.
3. Dominadas Asistidas con Silla o Saltos (Jumping Pull-ups)
Similar a las negativas, pero con un componente concéntrico (subida) asistido.
Cómo hacerlo (con silla):
Coloca una silla o banco debajo de la barra.
Sujétate a la barra y apoya los pies en la silla.
Usa la fuerza de tus brazos y espalda para subir, ayudándote lo mínimo necesario con las piernas.
Controla la bajada.
Cómo hacerlo (con saltos):
Desde el suelo, salta para agarrar la barra e impúlsate hacia arriba para que tu barbilla supere la barra.
Concéntrate en controlar la fase de bajada (negativa).
Objetivo: Realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones, minimizando la ayuda de las piernas o el salto.