¿La Proteína Engorda? Entrenador opina
Las proteínas son macronutrientes esenciales, formados por aminoácidos y cruciales para casi todos los procesos biológicos. Se trata de los "ladrillos" que forman y reparan músculos, órganos y hormonas.
La duda sobre si la proteína engorda es frecuente. ¿Es un aliado para perder peso o un factor de ganancia? En esta publicación, Raúl Poveda, entrenador personal certificado, nos aclara este tema.
La Proteína y el Peso Corporal
Directo al grano: ¿La proteína engorda? No por sí misma más que otros macronutrientes.
Cualquier nutriente calórico, si supera las necesidades energéticas diarias (superávit calórico), puede causar aumento de peso
Un gramo de proteína o de carbohidratos aporta unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa aporta 9 calorías. Por lo tanto podemos determinar que la proteína engorda mucho menos que la grasa.
Además, la proteína destaca en el control de peso por varias razones:
Mayor Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): El cuerpo gasta más calorías para digerir proteína que carbohidratos o grasas.
Aumento de la Saciedad: Es el macronutriente que más sacia, ayudando a reducir la ingesta calórica total.
Preservación de la Masa Muscular: Esencial durante la pérdida de peso para mantener un metabolismo activo, especialmente con ejercicio de fuerza.
¿La proteína engorda si no haces ejercicio?
Si consumes un exceso calórico de proteína (o cualquier nutriente) sin quemarlo, se almacenará como grasa. El ejercicio es clave en el balance energético total. Sin ejercicio, tus necesidades calóricas son menores; un exceso de proteína puede llevar a ganar peso. No obstante, la proteína sigue aportando saciedad y mayor efecto térmico. La clave es adecuar la ingesta a tu actividad.
¿La proteína engorda a las mujeres?
Es un mito. La proteína no engorda más a las mujeres ni las "muscula" indeseadamente por sí sola. Las mujeres la necesitan para funciones vitales. El temor a una musculatura excesiva es infundado debido a diferencias hormonales. De hecho, una ingesta adecuada ayuda a mantener masa muscular magra, controlar el apetito y apoyar la salud ósea. El aumento de peso ocurre por un exceso calórico general, no por la proteína en sí.
¿La proteína engorda o adelgaza?
Depende del contexto general de tu dieta y estilo de vida.
Puede ayudar a adelgazar: En una dieta con déficit calórico, preserva músculo, aumenta la saciedad y tiene mayor ETA.
Puede contribuir a engordar: En un superávit calórico, contribuirá al aumento de peso.
¿Cuánta Proteína Necesitas Realmente?
Varía según edad, sexo, actividad física y objetivos.
Adulto sedentario: 0.8 g/kg de peso corporal/día.
Adulto activo o buscando perder peso: 1.2-1.8 g/kg de peso corporal/día.
Buscando ganar músculo o atletas: 1.6-2.2 g/kg de peso corporal/día.
Distribuye la ingesta a lo largo del día. Además, para calcular tus necesidades de proteína de forma más precisa según tu peso, puedes utilizar nuestra calculadora de proteínas diarias totalmente gratis.
Fuentes Saludables de Proteína
Opta por fuentes magras y variadas:
Carnes magras, pescado, marisco.
Huevos.
Lácteos (yogur griego, queso cottage).
Legumbres (lentejas, garbanzos, soja).
Frutos secos y semillas.
Suplementos (suero de leche, caseína, proteínas vegetales), si son necesarios.
Si buscas opciones asequibles de proteínas, las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), los huevos y ciertas conservas de pescado como el atún o la caballa, suelen ofrecer una excelente relación calidad-precio en cuanto a aporte de proteína por cada euro gastado. El pollo, especialmente si se compran piezas enteras o cortes menos nobles, también puede ser una opción económica.