Calculadora de Proteína
Dosis diaria de proteína estimada:
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Cuánta Proteína Diaria Se Debe Consumir para Ganar Masa Muscular
La cantidad de proteína diaria necesaria para ganar masa muscular ha sido objeto de numerosos estudios. La recomendación general varía, pero una cantidad comúnmente citada es de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este rango se considera óptimo para la hipertrofia y el aumento de la fuerza muscular, especialmente en personas que realizan entrenamiento de resistencia.
Evidencia Científica
Meta-Análisis y Revisiones Sistemáticas:
Según un meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine, se encontró que una ingesta de aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para maximizar las ganancias en masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia. Este estudio incluyó una revisión de 49 estudios y concluyó que aumentar la ingesta de proteínas más allá de este punto no resulta en mayores ganancias musculares, aunque podría ayudar a minimizar la ganancia de grasa en fases de aumento de masa (BJSM).
Recomendaciones de Organizaciones de Nutrición:
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda un rango de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para atletas y personas activas. Esta recomendación se basa en la optimización de la composición corporal, el rendimiento y la recuperación (Examine.com).
Factores Individuales
La cantidad exacta de proteína necesaria puede variar según varios factores individuales:
Nivel de Actividad Física: Las personas que entrenan con mayor intensidad y frecuencia pueden necesitar más proteínas.
Edad y Sexo: Las necesidades proteicas pueden variar según la edad y el sexo, siendo generalmente mayores en hombres y en personas más jóvenes.
Composición Corporal: Aquellos con mayor masa muscular pueden requerir más proteínas para mantener y aumentar su musculatura.
Distribución de la Ingesta de Proteínas
No solo es importante la cantidad total de proteínas consumidas, sino también cómo se distribuyen a lo largo del día. Se recomienda repartir la ingesta en varias comidas para maximizar la síntesis proteica muscular. Un enfoque común es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida, distribuidos en 4-6 comidas al día.
Para maximizar el crecimiento muscular, se recomienda una ingesta diaria de proteínas en el rango de 1.6 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Este rango es suficiente para la mayoría de las personas, aunque aquellos con necesidades específicas o en fases de entrenamiento muy intensivo pueden beneficiarse de ingestas en el extremo superior del rango. Es crucial distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y asegurar una nutrición equilibrada para apoyar el entrenamiento y la recuperación.
Nuestra calculadora de proteína diaria hará el cálculo por ti automáticamente a partir de tu peso corporal
Para obtener recomendaciones más precisas y personalizadas, es recomendable consultar con un dietista o nutricionista deportivo.
Referencias:
Morton, R. W., et al. (2018). British Journal of Sports Medicine.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) Guidelines.
Journal of the International Society of Sports Nutrition.