Calculadora 1RM

Por favor, introduzca valores válidos. El peso debe ser mayor que 0 y las repeticiones entre 2 y 10.

Conocer tu Repetición Máxima o 1RM es clave en el entrenamiento de fuerza. Esto es el peso máximo que levantas una vez con buena técnica.

Nuestra calculadora estima tu 1RM con la fórmula de Epley y genera una tabla de pesos máximos estimados según repeticiones (1-12 RM), para planificar tus series de forma efectiva y segura.

Calcular tu 1RM es crucial para progresar, especialmente en ejercicios como sentadilla, peso muerto y press banca.

¿Qué es la Fórmula de Epley y Cómo Funciona Nuestra Calculadora?

La fórmula de Epley estima tu 1RM basándose en el peso levantado y las repeticiones realizadas (normalmente 2-10). Su ventaja: estima tu 1RM sin el riesgo y la fatiga de un levantamiento máximo real, previniendo lesiones.

La fórmula es:

1RM = Peso Levantado×(1+0.0333×Repeticiones)

Donde:

  • 1RM: Es tu repetición máxima estimada.

  • Peso Levantado: Es la carga que utilizaste.

  • Repeticiones: Número de veces que completaste el levantamiento con buena técnica.

Nuestra calculadora usa esta fórmula para tu 1RM y ofrece más:

Tabla de Pesos Estimados según repeticiones

Tras calcular tu 1RM, la herramienta genera una tabla con los pesos teóricos para 1 a 12 repeticiones.

  • El valor de 1 RM es tu 1RM calculado.

  • Para 2-12 RM, los pesos se estiman derivando de la fórmula de Epley según tu 1RM.

Utilidad de la tabla:

  • Planificar series: Define pesos para distintas repeticiones (5, 8, 10).

  • Ajustar intensidad: Modula según objetivos (hipertrofia, fuerza, resistencia).

  • Variar esquemas: Aplica protocolos con precisión.

¿Cómo Utilizar la Calculadora de 1RM?

  1. Elige un peso para 2-10 repeticiones al fallo técnico.

  2. Realiza el ejercicio con buena técnica, contando las repeticiones máximas.

  3. Introduce peso y repeticiones en la calculadora.

  4. Obtén tu 1RM estimado y la tabla de pesos.

Cálculo de RM a partir de 120 kg a 5 repeticiones

Nuestra calculadora te mostrará tu 1RM estimado y la tabla de pesos. Por ejemplo, si levantas 120 kg para 5 repeticiones en sentadilla, tu 1RM estimado sería 139.98 kg.

La tabla detallaría entonces los pesos para 1RM (139.98 kg), 5RM (aprox. 120 kg), hasta 12 RM (aprox. 100 kg), junto con su porcentaje o intensidad correspondiente del 1RM estimado.

La Importancia de Calcular tu 1RM y Usar la Tabla de Repeticiones Máximas Estimadas

Calcular tu 1RM y usar la tabla es crucial para:

  1. Programación Inteligente: Tu 1RM basa los porcentajes de carga (ej. 65-80% para hipertrofia, que la tabla facilita). Permite la sobrecarga progresiva.

  2. Mayor Seguridad: Estimar el 1RM evita riesgos de un test real. La tabla ayuda a elegir pesos seguros, minimizando fallos.

  3. Medición del Progreso: Recalcular tu 1RM (cada 4-8 semanas) muestra tu avance. Un 1RM mayor actualiza la tabla, reflejando tu mejora.

  4. Personalización: Adapta el programa a tu capacidad, sin adivinar pesos. Ajusta el entreno diario según tu estado usando la tabla.

  5. Motivación y Metas: Ver tu evolución en el 1RM y la tabla motiva. Ayuda a fijar metas de fuerza claras.

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