Calculadora de Repetición Máxima (1RM)
Calcular tu Repetición Máxima, RM o PR
La repetición máxima (RM) o Personal Record (PR) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en un ejercicio para una sola repetición con buena forma. Conocer tu RM es esencial para estructurar programas de entrenamiento efectivos y seguros, especialmente en ejercicios fundamentales en powerlifting como la sentadilla, el peso muerto y el press banca. Una de las fórmulas más utilizadas para estimar la RM es la fórmula de Epley, que es fácil de aplicar y proporciona una estimación razonablemente precisa.
¿Qué es la Fórmula de Epley?
La fórmula de Epley es una fórmula matemática que se utiliza para estimar la repetición máxima (1RM) en base al peso levantado y el número de repeticiones realizadas. Esta fórmula es particularmente útil porque permite a los levantadores calcular su 1RM sin necesidad de realizar una repetición máxima, lo cual puede ser peligroso y demandante para los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso central.
La fórmula de Epley es la siguiente:
1RM=Peso×(1+0.0333×Repeticiones)1RM=Peso×(1+0.0333×Repeticiones)
Donde:
1RM es la repetición máxima estimada.
Peso es la cantidad de peso que se levanta en las repeticiones que puedes realizar.
Repeticiones es el número de repeticiones completadas con ese peso.
Aplicación de la Fórmula
Para aplicar la fórmula de Epley, sigue estos pasos:
Selecciona un Peso:
Elige un peso que puedas levantar para varias repeticiones, generalmente entre 3 y 10 repeticiones.
Realiza el Ejercicio:
Completa el máximo número de repeticiones que puedas con buena forma.
Aplica la Fórmula:
Usa el peso levantado y el número de repeticiones completadas en la fórmula de Epley para calcular tu 1RM.
Ejemplos Prácticos
Ejemplo 1: Sentadilla
Peso levantado: 100 kg
Repeticiones completadas: 8
Aplicando la fórmula de Epley: 1RM=100×(1+0.0333×8)1RM=100×(1+0.0333×8) 1RM=100×(1+0.2664)1RM=100×(1+0.2664) 1RM=100×1.26641RM=100×1.2664 1RM=126.64 kg1RM=126.64kg
Ejemplo 2: Peso Muerto
Peso levantado: 120 kg
Repeticiones completadas: 5
Aplicando la fórmula de Epley: 1RM=120×(1+0.0333×5)1RM=120×(1+0.0333×5) 1RM=120×(1+0.1665)1RM=120×(1+0.1665) 1RM=120×1.16651RM=120×1.1665 1RM=139.98 kg1RM=139.98kg
Cálculo de RM a partir de 120 kg a 5 repeticiones
Ejemplo 3: Press Banca
Peso levantado: 80 kg
Repeticiones completadas: 10
Aplicando la fórmula de Epley: 1RM=80×(1+0.0333×10)1RM=80×(1+0.0333×10) 1RM=80×(1+0.333)1RM=80×(1+0.333) 1RM=80×1.3331RM=80×1.333 1RM=106.64 kg1RM=106.64kg
Importancia del Cálculo de la 1RM
Conocer tu repetición máxima (1RM) es fundamental para varias razones:
Programación del Entrenamiento:
La 1RM te ayuda a establecer las cargas adecuadas para diferentes fases de tu entrenamiento, como la hipertrofia, la fuerza y la resistencia muscular.
Seguridad:
Estimar tu 1RM sin realizar un levantamiento máximo directo reduce el riesgo de lesiones, especialmente cuando se manejan pesos muy elevados.
Progresión:
Monitorear tu 1RM a lo largo del tiempo te permite evaluar tu progreso y ajustar tu entrenamiento para continuar mejorando.
Personalización:
La 1RM permite ajustar los entrenamientos a tus capacidades individuales, haciendo tu programa de entrenamiento más efectivo y personalizado.
Conclusión
La fórmula de Epley es una herramienta valiosa para estimar la repetición máxima en ejercicios clave como la sentadilla, el peso muerto y el press banca. Aplicando esta fórmula, puedes calcular de manera segura y precisa tu 1RM, lo que te permitirá diseñar un programa de entrenamiento más efectivo y seguro. Monitorear tu 1RM también te ayuda a evaluar tu progreso y ajustar tus entrenamientos para continuar mejorando en tu camino hacia tus objetivos de fuerza y entrenamiento físico.