Rutina de gimnasio semanal Hombre y Mujer | PDF
Si buscas una rutina eficaz y estructurada para ganar masa muscular mientras pierdes grasa, este programa de 5 días es ideal para ti. Diseñada tanto para hombres como para mujeres, esta rutina combina ejercicios multiarticulares y de aislamiento, con un enfoque en la progresión de fuerza y técnica. A continuación, analizaremos su estructura, objetivos y cómo ejecutarla para maximizar los resultados.
¿Qué hace especial esta rutina?
La rutina está basada en un ciclo progresivo de 4 semanas en el que las repeticiones disminuyen semanalmente de 10 a 6, mientras se incrementa la intensidad de los ejercicios principales. Al completar el ciclo, el programa se reinicia desde las 10 repeticiones, asegurando una mejora continua en fuerza y técnica.
Su estructura push-pull-legs, o de empuje-tirón-pierna, está diseñada para trabajar de manera equilibrada todo el cuerpo, alternando días de tren superior, inferior y sesiones combinadas. Además, se presta especial atención a la técnica con un ritmo controlado (2 segundos en la fase excéntrica y 1 segundo en la fase concéntrica) y evitando el fallo muscular excepto en las últimas series.
Estructura y objetivos
Incrementar la masa muscular mediante ejercicios enfocados en hipertrofia y fuerza.
Optimizar la pérdida de grasa manteniendo la intensidad durante los entrenamientos.
Progresión semanal:
Semana 1: 10 repeticiones al 75% de intensidad.
Semana 2: 8 repeticiones al 80% de intensidad.
Semana 3: 8 repeticiones al 80% de intensidad.
Semana 4: 6 repeticiones al 85% de intensidad (en ejercicios multiarticulares).
Reinicio: Al finalizar las 4 semanas, vuelve a comenzar el ciclo desde 10 repeticiones.
Desglose por días y ejercicios
Día 1: Tren inferior
Sentadilla con barra libre: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Hip thrust con barra: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Extensión de cuádriceps en máquina: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Curl femoral en máquina: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Adducción de cadera en máquina: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Día 2: Tren superior (espalda y bíceps)
Jalón al pecho en máquina: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Remo en T: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Curl de bíceps alterno con mancuernas: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Aperturas invertidas en máquina: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Crunch abdominal en máquina: 3 series, 10 repeticiones.
Día 3: Pecho y hombros
Press de banca plano con mancuernas: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Press militar con mancuernas: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Elevaciones laterales en máquina: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Cruce de poleas: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps en polea baja: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Día 4: Tren inferior y espalda
Sentadilla frontal con barra: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Hip thrust con barra: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Dominadas (asistidas o lastradas): 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Remo sentado en polea baja: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Curl de bíceps en banco predicador: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Día 5: Pecho y tríceps
Press de banca con barra: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Press militar con mancuernas: 4 series, 10 → 6 repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Cruce de poleas: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Extensiones de tríceps en cuerda: 3 series, 10 → 8 repeticiones.
Detalles técnicos y consejos
Rango de movimiento completo: Siempre que no haya dolor o molestias.
Evitar el fallo muscular: En las primeras series de cada ejercicio, excepto en la última.
Control del ritmo: Ejecución controlada en la fase excéntrica y explosiva en la concéntrica.
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El propósito principal de esta rutina semanal es desarrollar fuerza e hipertrofia con un enfoque en ejercicios multiarticulares y de aislamiento. Adicionalmente, se busca mantener el progreso mediante ajustes en la intensidad, evitando el estancamiento.
Se trata de una herramienta efectiva para quienes buscan maximizar sus resultados en fuerza e hipertrofia mientras trabajan en la pérdida de grasa. Su estructura progresiva, combinada con un enfoque en la técnica, asegura un progreso constante y sostenible. ¿Estás listo para ponerte a prueba y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? ¡Es hora de empezar!