Sentadilla Profunda ¿Cómo bajar más?
La sentadilla es uno de los movimientos más básicos y efectivos en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. No solo fortalece las piernas y los glúteos, sino que también mejora la estabilidad del core y potencia la movilidad general del cuerpo. Sin embargo, alcanzar una sentadilla profunda, donde las caderas bajen por debajo de las rodillas, puede resultar desafiante para muchas personas debido a restricciones en la movilidad, desequilibrios musculares o una técnica inadecuada.
Lograr mayor profundidad en la sentadilla no es solo una cuestión estética o de rendimiento; una sentadilla profunda bien ejecutada activa una mayor cantidad de fibras musculares y ayuda a prevenir lesiones al crear un patrón de movimiento más eficiente y funcional. Además, puede tener beneficios directos en el rendimiento deportivo y en actividades cotidianas, como agacharse o levantar objetos.
En esta publicación, exploraremos técnicas específicas para ayudarte a mejorar tu rango de movimiento, identificar las limitaciones que pueden estar impidiéndote bajar más en la sentadilla y cómo abordarlas de manera efectiva.
1. Evaluación Inicial: ¿Qué Impide Que Bajes Más?
Antes de aplicar cualquier técnica o ejercicio para mejorar la profundidad en la sentadilla, es crucial identificar qué está limitando tu rango de movimiento. Existen varios factores que podrían estar impidiendo que bajes más en la sentadilla, y conocer estos obstáculos te permitirá abordar el problema de manera precisa y efectiva.
Movilidad Limitada en Tobillos
La falta de movilidad en los tobillos, especialmente en la dorsiflexión (la capacidad de flexionar el tobillo hacia arriba), es una de las causas más comunes de una sentadilla poco profunda. Si los tobillos no pueden desplazarse lo suficiente hacia delante al agacharte, es probable que los talones se levanten del suelo o que el torso se incline excesivamente hacia delante, comprometiendo tanto la estabilidad como la profundidad de la sentadilla.
Movilidad de Caderas y Flexores de Cadera
La movilidad limitada en las caderas, sobre todo en los flexores de la cadera y los músculos que rodean esta articulación, puede dificultar la rotación externa y la apertura necesarias para una sentadilla profunda. Si tus caderas no se mueven de forma adecuada, es probable que tu cuerpo compense utilizando la zona lumbar o inclinando excesivamente el torso hacia delante, lo que reduce la profundidad y aumenta el riesgo de lesiones.
Estabilidad y Fuerza del Core
Un core débil o inestable puede ser otro factor limitante importante. La sentadilla profunda no solo requiere fuerza en las piernas, sino también la capacidad de mantener una columna estable y un torso erguido. Sin una estabilidad adecuada en el core, es común que el cuerpo compense redondeando la parte baja de la espalda ("butt wink") o inclinándose hacia delante, lo que limita la profundidad y genera tensión en la zona lumbar.
Movilidad en la Columna Torácica
Una columna torácica rígida puede dificultar una buena postura durante la sentadilla. Si no puedes extender bien la parte media de la espalda (columna torácica), es más probable que el torso se incline hacia delante, lo que afecta negativamente la profundidad y la eficacia del movimiento. Además, la falta de movilidad en esta zona puede contribuir a molestias o dolores en la parte baja de la espalda.
Desequilibrios Musculares
Por último, los desequilibrios musculares entre cuádriceps, isquiotibiales y glúteos pueden limitar la capacidad de realizar una sentadilla profunda de manera controlada. Si algunos músculos están más débiles o tensos que otros, tu cuerpo no podrá distribuir la carga de forma eficiente, lo que afectará tanto la forma como la profundidad de la sentadilla.
Ejercicios para mejorar la Movilidad de Tobillos
La movilidad de los tobillos es un aspecto crucial para poder bajar más en la sentadilla. La capacidad de flexionar el tobillo hacia arriba (dorsiflexión) determina cuán adelante puede moverse la rodilla sin que los talones se despeguen del suelo. Si tienes limitaciones en esta área, la profundidad de tu sentadilla se verá comprometida, y es probable que experimentes compensaciones como levantar los talones o inclinar excesivamente el torso hacia delante. Aquí te ofrecemos algunos ejercicios y técnicas específicas para mejorar la movilidad de los tobillos.
Estiramiento de Tobillo con Peso
Este es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la dorsiflexión del tobillo. Para realizarlo:
Coloca el pie que vas a estirar sobre una superficie elevada, como un step o una pequeña plataforma.
Asegúrate de que el talón se mantenga en contacto con la superficie en todo momento.
Inclina tu rodilla hacia adelante, llevando la rodilla más allá de los dedos del pie, sin que el talón se despegue del suelo.
Para aumentar la intensidad del estiramiento, puedes usar una pesa o kettlebell sobre la rodilla y empujar suavemente hacia adelante.
Mantén la posición de estiramiento durante 20-30 segundos y repite varias veces en cada tobillo.
Movilidad Dinámica de Tobillo
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad a través del movimiento repetido y controlado:
Comienza en una posición de rodillas, con un pie apoyado frente a ti.
Desplaza la rodilla de la pierna adelantada hacia adelante, intentando llevarla más allá de los dedos del pie mientras mantienes el talón en el suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces en cada lado.
Este movimiento dinámico aumenta progresivamente la dorsiflexión, mejorando la capacidad de los tobillos para flexionarse.
Fortalecimiento del Tibial Anterior
Además de mejorar la movilidad, fortalecer los músculos que rodean el tobillo, especialmente el tibial anterior, te ayudará a mantener un mayor control durante la sentadilla:
Para realizar este ejercicio, colócate de pie con el talón apoyado en el suelo y levanta los dedos del pie hacia arriba, llevando el empeine hacia tu espinilla.
Mantén la contracción durante unos segundos antes de bajar lentamente el pie.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones para cada pie.
Ejercicio con Banda Elástica
Las bandas elásticas son una herramienta excelente para trabajar la movilidad de los tobillos:
Coloca una banda elástica alrededor de un punto fijo y alrededor de la parte baja de tu pie, justo encima del tobillo.
Da un paso hacia atrás para generar tensión en la banda y comienza a mover la rodilla hacia adelante, como en los ejercicios anteriores.
Este ejercicio te permitirá trabajar el rango de movimiento del tobillo, mientras que la banda ayuda a descomprimir y liberar tensión en la articulación.
Ejercicios para la Movilidad de Cadera
La movilidad de las caderas es un factor clave para conseguir una sentadilla profunda y eficiente. Las caderas juegan un papel esencial en permitir que tus piernas se abran y se flexionen correctamente durante el movimiento, y la falta de movilidad en esta zona puede limitar tu capacidad para bajar más en la sentadilla. Mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas no solo te ayudará a profundizar más, sino también a evitar molestias en la zona lumbar y a mejorar la estabilidad general del ejercicio.
Estiramiento de Flexores de Cadera
Los flexores de la cadera, particularmente el psoas e ilíaco, tienden a estar tensos en muchas personas debido a un estilo de vida sedentario. Esta tensión puede limitar la capacidad de las caderas para abrirse y descender en la sentadilla.
Para estirar los flexores de la cadera, adopta una posición de zancada con una pierna adelantada y la rodilla de la pierna trasera apoyada en el suelo.
Inclina las caderas hacia adelante, asegurándote de mantener la espalda recta y los glúteos activos.
Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite en ambos lados.
Estiramiento de Glúteos y Rotadores Externos
La capacidad de las caderas para rotar externamente es fundamental para realizar una sentadilla profunda sin que las rodillas colapsen hacia dentro.
Un buen estiramiento para los glúteos y rotadores externos es el "estiramiento del 90/90":
Siéntate en el suelo con una pierna delante de ti en un ángulo de 90 grados y la otra pierna doblada detrás de ti también a 90 grados.
Mantén la espalda recta e inclínate lentamente hacia adelante sobre la pierna delantera, sintiendo el estiramiento en los glúteos y la cadera.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Posición de la Rana (Frog Pose)
Este ejercicio de movilidad es excelente para abrir las caderas y mejorar la flexión y rotación externa necesarias en la sentadilla profunda.
Comienza en posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas lo más posible y los pies alineados con las rodillas (manteniendo los tobillos en dorsiflexión).
Desde ahí, baja lentamente las caderas hacia el suelo, permitiendo que las caderas se abran mientras mantienes la espalda recta.
Mantén la posición durante 30-60 segundos, respirando profundamente para relajar los músculos.
Movilidad Activa de Caderas con Rotación Externa
Mejorar la movilidad activa, no solo pasiva, es esencial para tener control sobre el rango de movimiento. Este ejercicio ayuda a entrenar la rotación externa de las caderas:
De pie, coloca una banda elástica alrededor de las rodillas y realiza el movimiento de sentadilla.
Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento, sintiendo cómo los músculos de las caderas trabajan para mantener la estabilidad.
Este ejercicio no solo mejora la movilidad, sino que también fortalece los glúteos y los abductores, lo cual es clave para una sentadilla profunda y estable.
Técnicas para Practicar la Sentadilla Profunda
Una vez que hayas trabajado en la movilidad y la estabilidad necesarias, es hora de poner en práctica lo aprendido. Para mejorar la profundidad en la sentadilla, no solo necesitas ejercicios complementarios, sino también practicar el propio movimiento con un enfoque en la técnica. A continuación, te presentamos algunas técnicas clave que te ayudarán a realizar sentadillas profundas de manera progresiva y segura.
Sentadilla Asistida con Peso Corporal
Este ejercicio es una excelente forma de practicar la sentadilla profunda si estás empezando o si sientes que necesitas más control en el movimiento.
Colócate frente a una barra, un soporte, TRX, o una puerta y agárrate con las manos para mantener el equilibrio.
Comienza a bajar lentamente en la sentadilla, usando el soporte para ayudarte a mantener una postura adecuada mientras alcanzas la máxima profundidad posible.
Mantén los talones en el suelo y el torso erguido en todo momento.
Sostén la posición más baja durante unos segundos antes de volver a subir.
Esta variación te permite mejorar la técnica sin preocuparte tanto por la pérdida de equilibrio.
Sentadilla con Talones Elevados
Elevar los talones puede ayudar a mejorar la profundidad en la sentadilla, especialmente si la movilidad de los tobillos es limitada. Además, esta técnica reduce la inclinación hacia adelante del torso.
Coloca una pequeña plataforma, disco o cualquier objeto firme bajo los talones antes de comenzar el movimiento.
Adopta una postura un poco más estrecha de lo habitual y comienza a descender en la sentadilla, manteniendo el torso erguido.
Al elevar los talones, mejoras la dorsiflexión del tobillo, lo que facilita una mayor profundidad sin comprometer la postura.
A medida que tu movilidad mejora, puedes reducir gradualmente la altura de la elevación o eliminarla por completo.
Sentadilla Goblet con Pausa
La sentadilla goblet es una de las mejores herramientas para practicar la sentadilla profunda con control y mantener una técnica correcta.
Sostén una mancuerna o kettlebell frente a tu pecho con ambas manos.
Mantén los pies separados a la anchura de las caderas o ligeramente más anchos.
Baja en la sentadilla con el peso en los talones, asegurándote de que las rodillas se mantengan en línea con los pies y el torso erguido.
Al llegar a la parte más baja, mantén la posición durante 2-3 segundos para enfocarte en la profundidad, el control y la estabilidad.
Vuelve a subir de manera controlada. Este ejercicio te ayuda a trabajar tanto la técnica como la movilidad, al mismo tiempo que desarrollas fuerza.
Sentadilla con Caja (Box Squat)
La sentadilla con caja es ideal para aquellos que necesitan trabajar progresivamente la profundidad y el control en el movimiento.
Coloca una caja o banco detrás de ti a una altura en la que puedas bajar hasta un punto que te desafíe, pero donde puedas mantener una buena técnica.
Realiza la sentadilla de manera controlada hasta que tus glúteos toquen ligeramente la caja o banco, evitando caer sobre ella.
Usa la caja como una referencia para aprender a bajar más, manteniendo una postura correcta y el peso sobre los talones.
A medida que mejores, disminuye la altura de la caja para aumentar el rango de movimiento.
Progresión en el Uso de Cargas
Si bien practicar con peso corporal es esencial, incorporar progresivamente cargas externas te ayudará a mejorar tanto la fuerza como la técnica en la sentadilla profunda.
Comienza con pesos ligeros y enfócate en la calidad del movimiento y la profundidad, en lugar de levantar cargas pesadas de inmediato.
A medida que te sientas más cómodo con la técnica y vayas ganando fuerza, aumenta el peso de forma gradual.
Recuerda que la prioridad debe ser siempre la técnica; no sacrifiques la postura o la profundidad por levantar más peso.
Conseguir una sentadilla profunda y bien ejecutada es un objetivo alcanzable con paciencia, dedicación y el enfoque adecuado. La movilidad en los tobillos, caderas y columna torácica, junto con una buena estabilidad del core, son fundamentales para mejorar la técnica y alcanzar mayor profundidad sin comprometer la postura ni correr el riesgo de lesiones.
A lo largo de este artículo hemos cubierto técnicas específicas para mejorar la movilidad, ejercicios para fortalecer el core, y métodos prácticos para perfeccionar la sentadilla profunda. Es importante recordar que el progreso no ocurre de la noche a la mañana; necesitarás tiempo y consistencia para ver mejoras significativas. Integra estos ejercicios y técnicas en tu rutina de entrenamiento, trabajando poco a poco para superar las limitaciones que puedan estar afectando tu rango de movimiento.
Por último, escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, es recomendable ajustar la carga, la técnica o incluso consultar con un profesional para asegurar que estás trabajando de manera segura y eficiente. Una sentadilla profunda bien ejecutada no solo te ayudará a desarrollar fuerza y movilidad, sino que también te proporcionará beneficios funcionales que se reflejarán en tu vida diaria y en tu rendimiento deportivo.
Con paciencia y práctica, verás cómo tu sentadilla profunda se convierte en un pilar fundamental de tu entrenamiento, aportando estabilidad, fuerza y confianza en tus movimientos.