¿Qué es el método Bilbo? ¿Como funciona?
El método Bilbo ha revolucionado el enfoque de muchos deportistas en busca de ganar masa muscular y fuerza de forma eficiente y sin sobrecargar las articulaciones. Este sistema, creado por el powerlifter español Jesús Varela, plantea una metodología simple basado en realizar una única serie larga de fuerza explosiva, seguido de una progresión semanal en la carga. Aunque a primera vista pueda parecer sencillo, la verdadera pregunta es: ¿cómo puede un método basado en series largas y con cargas moderadas generar ganancias tan significativas en fuerza y tamaño muscular?
En esta publicación, te revelaremos no solo cómo funciona el método Bilbo y cómo integrarlo en tu entrenamiento, sino también las evidencias científicas que lo respaldan. Si estás buscando una nueva estrategia para romper tus límites en el gimnasio, este método puede ser justo lo que necesitas.
¿Qué es el método Bilbo?
El método Bilbo, creado por el pressbanquista Jesús Varela, es una técnica de entrenamiento que se basa en realizar una única serie de entre 15 y 50 repeticiones. Aunque el método se originó en el entrenamiento del press de banca, puede adaptarse a una amplia variedad de ejercicios, como la sentadilla, el peso muerto o el press militar. El objetivo es generar una fuerte congestión muscular y un alto estrés metabólico desde el comienzo del entrenamiento, lo que promueve el crecimiento muscular y mejora la fuerza.
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¿Cómo se aplica el método Bilbo?
El procedimiento comienza con una primera serie larga y explosiva a la máxima velocidad, donde se realiza el máximo número de repeticiones posible (entre 15 y 50) sin llegar al fallo muscular, dejando entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3). La carga utilizada es el 50% del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición, es decir el 50% de tu RM o repetición máxima. Tras completar esta serie inicial, se sigue con una rutina estándar, que puede incluir entre 3 y 4 series adicionales de 8 a 12 repeticiones, con pesos más altos que se incrementan de forma progresiva cada semana.
Lo interesante del método Bilbo es su capacidad para generar una gran cantidad de tensión muscular con pesos moderados, lo que no solo permite un mayor estímulo para la hipertrofia, sino que también reduce el riesgo de lesiones, ya que se trabajan con cargas más ligeras que las utilizadas en métodos tradicionales de fuerza.
Objetivos del método Bilbo
El método se basa en dos principios clave: hipertrofia muscular y ganancia de fuerza. Al trabajar con altas repeticiones y pesos moderados, se consigue una importante congestión muscular, lo que incrementa el flujo sanguíneo y favorece la hipertrofia. Al mismo tiempo, el aumento progresivo de la carga permite que el músculo se fortalezca sin comprometer la técnica ni la seguridad.
Esta combinación de congestión y progresión controlada convierte al método Bilbo en una herramienta versátil, tanto para quienes buscan mejorar su fuerza máxima como para aquellos enfocados en aumentar el tamaño muscular.
Además, el método Bilbo fomenta la recuperación óptima, ya que solo recomienda dos sesiones por semana para cada grupo muscular, lo que da tiempo suficiente para la reparación y crecimiento de las fibras musculares.
Aplicación práctica del Método Bilbo en el entrenamiento
Repeticiones y cargas
El método Bilbo se basa en utilizar el 50% de tu 1RM (una repetición máxima) en el ejercicio que decidas aplicar. En términos simples, si tu 1RM en press de banca es de 100 kg, comenzarás usando 50 kg en la primera serie. Lo importante es que esta primera serie se realiza con un enfoque explosivo, buscando entre 15 y 50 repeticiones, sin llegar al fallo muscular. Debes dejar entre 1 y 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3), lo que asegura que no te fatigues en exceso, pero que a la vez estés trabajando a una intensidad adecuada para promover el crecimiento muscular y la fuerza.
A medida que avanza el entrenamiento, el peso se incrementa de manera gradual cada semana en 2,5 kg por sesión. Esto permite una progresión constante sin sobrecargar el sistema neuromuscular, lo que ayuda a mejorar tanto la hipertrofia como la fuerza sin un riesgo elevado de lesión.
El objetivo es alcanzar un punto en el que el número de repeticiones descienda por debajo de 15, momento en el que se considera que el ciclo ha llegado a su fin y se reinicia con el peso inicial, pero con mejores resultados en términos de rendimiento.
Series y frecuencia
El método Bilbo es altamente exigente, por lo que se recomienda realizar solo una o dos series efectivas por semana para cada grupo muscular. Por ejemplo, en el caso del press de banca, Jesús Varela sugiere realizar dos sesiones por semana enfocadas en el método Bilbo, dejando varios días de descanso entre ambas. Durante las demás sesiones de entrenamiento de la semana, se puede enfocar el trabajo en ejercicios de hipertrofia y congestión, manteniéndose alejado del fallo muscular y sin realizar más series Bilbo.
Este enfoque garantiza que el músculo reciba un estímulo suficiente para el crecimiento y la ganancia de fuerza, mientras se respeta un tiempo de recuperación adecuado. Evitar el sobreentrenamiento es clave en el método Bilbo, ya que las series largas y explosivas generan una gran cantidad de fatiga muscular y metabólica.
Variabilidad y adaptación
Uno de los aspectos más interesantes del método Bilbo es su capacidad para adaptarse a diferentes ciclos de entrenamiento y ejercicios. Aunque se ha utilizado principalmente en el press de banca, se puede aplicar a otros movimientos como la sentadilla, el peso muerto, el press militar o incluso el curl de bíceps. La clave está en ajustar la carga inicial y seguir la progresión semana tras semana, aumentando el peso hasta que el número de repeticiones caiga por debajo de 15.
El método también permite integrar diferentes rutinas y variaciones, alternando ciclos Bilbo con entrenamientos de hipertrofia o fuerza tradicionales. Esto no solo evita el estancamiento, sino que mantiene al cuerpo adaptándose constantemente a nuevos estímulos, lo que optimiza el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza a largo plazo.
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Evidencias científicas sobre el método Bilbo
El método Bilbo se apoya en principios bien establecidos en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, y aunque no existen estudios directos específicamente sobre este método, muchos de sus fundamentos tienen respaldo científico en la literatura deportiva.
1. Hipertrofia inducida por altas repeticiones
Uno de los pilares del método Bilbo es la utilización de repeticiones altas (entre 15 y 50) con cargas moderadas (alrededor del 50% del 1RM). Este enfoque está bien documentado en estudios que muestran que entrenar con cargas moderadas y altas repeticiones puede generar una gran cantidad de estrés metabólico, lo cual es uno de los factores clave para inducir la hipertrofia.
Investigaciones han demostrado que el estrés metabólico genera adaptaciones musculares significativas, ya que promueve el aumento del flujo sanguíneo y la acumulación de metabolitos como el lactato. Estos factores activan vías de señalización molecular como la vía mTOR, que es fundamental para el crecimiento muscular.
Un estudio publicado por Dankel et al. (2017) mostró que entrenar con un volumen alto de repeticiones, manteniendo una intensidad controlada y sin llegar al fallo, puede resultar en un crecimiento muscular similar al de entrenamientos tradicionales con cargas pesadas, siempre y cuando se mantenga un estímulo suficiente.
2. Fuerza a través de repeticiones explosivas
El método Bilbo también se enfoca en la explosividad al realizar las repeticiones, lo que implica mover la barra o el peso a la mayor velocidad posible sin comprometer la técnica. Estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento con cargas submáximas, realizado de forma explosiva, mejora significativamente tanto la fuerza máxima como la potencia muscular.
Este principio de trabajar la fuerza explosiva con cargas moderadas está respaldado por trabajos como los de González-Badillo et al. (2017), quienes encontraron que el entrenamiento de velocidad mejora la capacidad de generar fuerza sin necesidad de trabajar siempre con pesos cercanos al 1RM.
3. Progresión controlada y recuperación
El método Bilbo propone un aumento progresivo de la carga en pequeños incrementos (2,5 kg por sesión) hasta que el número de repeticiones desciende por debajo de 15, momento en el que se reinicia el ciclo. Esta progresión controlada permite un aumento sostenido en fuerza y tamaño muscular sin forzar al cuerpo a un sobreesfuerzo que pueda derivar en lesiones. Diversos estudios han subrayado la importancia de la progresión gradual para evitar el estancamiento y mejorar tanto la hipertrofia como la fuerza a largo plazo.
Además, la estructura del método, que recomienda solo dos sesiones por semana para cada grupo muscular, respeta los principios de recuperación adecuada entre sesiones, lo que es fundamental para evitar el sobreentrenamiento y maximizar las adaptaciones musculares.
Ventajas y Desventajas del método Bilbo
Ventajas del método Bilbo
Ganancia de masa muscular y fuerza
El método Bilbo es altamente efectivo para aumentar tanto la masa muscular como la fuerza. Al utilizar repeticiones altas con cargas moderadas, se genera un gran estímulo muscular que promueve la hipertrofia. Al mismo tiempo, la progresión controlada de las cargas facilita el incremento gradual de la fuerza sin comprometer la técnica ni la seguridad.
Reducción del riesgo de lesiones
Al trabajar con el 50% del 1RM, el método reduce el estrés en las articulaciones y tendones, en comparación con los entrenamientos de fuerza tradicionales que utilizan cargas máximas. Esto lo convierte en una opción más segura para quienes desean progresar en fuerza sin asumir riesgos innecesarios.
Mejora de la explosividad
La ejecución explosiva de las repeticiones ayuda a mejorar la velocidad y la potencia muscular. Este enfoque permite desarrollar fuerza explosiva, lo que es beneficioso tanto para el rendimiento en deportes como para quienes buscan un progreso general en su entrenamiento.
Versatilidad y adaptabilidad
Aunque el método fue diseñado inicialmente para el press de banca, se puede aplicar a otros ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press militar, lo que lo hace útil para entrenar diferentes grupos musculares.
Progresión continua y motivación
El método fomenta una progresión constante al aumentar la carga de manera gradual en cada ciclo. Esta mejora continua motiva a los deportistas, ya que los avances son evidentes semana tras semana, evitando el estancamiento.
Desventajas del método Bilbo
Fatiga acumulada
A pesar de utilizar cargas moderadas, las series largas generan un elevado nivel de fatiga muscular y metabólica. Si no se gestiona correctamente la recuperación entre sesiones, esto puede llevar al sobreentrenamiento, especialmente si se realiza en exceso.
Limitaciones en ejercicios compuestos
En ejercicios compuestos como la sentadilla o el peso muerto, el uso de repeticiones tan altas puede volverse demasiado aeróbico, reduciendo la efectividad del estímulo muscular debido a la fatiga cardiovascular antes de llegar a la fatiga muscular deseada.
No óptimo para maximizar la fuerza máxima
Si bien el método Bilbo es útil para desarrollar fuerza, su enfoque en repeticiones más altas y cargas moderadas no es ideal para quienes buscan maximizar su fuerza absoluta en levantamientos cercanos al 1RM. Otros métodos centrados en cargas máximas serían más efectivos para este fin.
Requiere una buena técnica y experiencia
El control técnico es clave para maximizar los beneficios del método. Los principiantes pueden necesitar tiempo para dominar la técnica necesaria para aplicar correctamente este enfoque, lo que podría limitar su uso en personas menos experimentadas.
Conclusiones
El método Bilbo se presenta como una técnica de entrenamiento altamente efectiva tanto para la ganancia de masa muscular como para el desarrollo de fuerza, especialmente en aquellos que buscan un enfoque seguro y progresivo. Su uso de repeticiones altas con cargas moderadas no solo promueve una gran congestión muscular y un elevado estrés metabólico, sino que también minimiza el riesgo de lesiones al trabajar con pesos más manejables. La combinación de estos factores hace que el método Bilbo sea una opción atractiva para quienes desean aumentar su tamaño muscular y mejorar su rendimiento sin comprometer su técnica ni su salud articular.
Además, su enfoque en la progresión controlada y la explosividad lo hace adecuado tanto para culturistas como para deportistas que desean trabajar la velocidad y potencia muscular. Sin embargo, sus limitaciones en ejercicios compuestos y su menor énfasis en la fuerza máxima pura lo hacen menos apropiado para aquellos cuyo objetivo principal es maximizar el rendimiento en levantamientos cercanos a su repetición máxima.
Referencias
Dankel SJ, et al. (2017) – Hypertrophy from low-load, high-repetition training: Este estudio analiza cómo las repeticiones altas con cargas moderadas pueden inducir hipertrofia, siempre que se mantenga un esfuerzo cercano al fallo.
González-Badillo JJ, et al. (2017) – Effects of velocity-based resistance training on muscle strength: Este estudio demuestra cómo el entrenamiento explosivo con cargas submáximas puede mejorar tanto la fuerza máxima como la potencia muscular.
Behm DG, et al. (1993) – Muscle activation during resistance training: Investigaciones sobre cómo la activación muscular se relaciona con los patrones de carga y repeticiones, con implicaciones para el rendimiento de fuerza.
Levine A, et al. (2019) – Effects of metabolic stress on muscle hypertrophy: Este estudio examina el papel del estrés metabólico y su relación con la hipertrofia muscular inducida por entrenamientos de alta repetición.
Aune KT, et al. (2008) – Neuromuscular adaptations to high-volume strength training: Evidencia sobre cómo las adaptaciones neuromusculares responden a volúmenes altos de entrenamiento, claves para métodos como el Bilbo.