Rutina de 4 días frecuencia 2 | Hipertrofia
Una rutina de 4 días con frecuencia 2 para el gimnasio es una estrategia de entrenamiento efectiva que permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, ofreciendo un equilibrio ideal entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación. Este tipo de programa es perfecto para usuarios intermedios y avanzados que buscan maximizar la hipertrofia, la ganancia de masa muscular y la fuerza.
A continuación, se describe cómo se puede estructurar este tipo de rutinas y posteriormente te ofrecemos un ejemplo con ejercicios concretos:
Día 1: Tren Superior (1)
Pecho: Press de banca o variantes para trabajar la parte central y superior del pecho.
Espalda: Dominadas o pull-ups para enfocarse en la parte superior de la espalda.
Hombros: Press militar, para trabajar la parte frontal y media del deltoides.
Brazos: Curl de bíceps y tríceps con barra o mancuernas para el desarrollo de brazos.
Accesorios: Ejercicios de aislamiento como aperturas con mancuernas para pecho y remo a un brazo para espalda.
Día 2: Tren Inferior (1)
Cuádriceps: Sentadillas o prensa de piernas.
Isquiotibiales y Glúteos: Peso muerto rumano o curls de piernas tumbado.
Gemelos: Elevaciones de talones de pie o sentado.
Accesorios: Zancadas con mancuernas o step-ups para trabajar estabilidad y fuerza unipodal.
Día 3: Descanso o actividad de baja intensidad
Como estiramientos, movilidad o un paseo ligero para promover la recuperación y mantener el metabolismo activo.
Día 4: Tren Superior (2)
Variar los ejercicios del Día 1 para evitar la adaptación y seguir progresando. Por ejemplo, si hiciste press de banca el primer día, puedes optar por press inclinado o fondos el cuarto día.
Incluir variaciones en el agarre o el ángulo de los ejercicios para estimular diferentes partes de los músculos.
Día 5: Tren Inferior (2)
Al igual que con el tren superior, busca variar el enfoque de los ejercicios respecto al Día 2. Si comenzaste con sentadillas, considera hacer sentadillas frontales o hack squat.
Incorpora variaciones en los ejercicios de isquiotibiales y glúteos, como el peso muerto con piernas rectas o el hip thrust.
Días 6 y 7: Descanso o actividades recreativas
Es importante permitir que el cuerpo se recupere completamente antes de comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento.
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Ejemplo de Rutina de 4 días frecuencia 2
A continuación te ofrecemos un ejemplo de rutina de 4 días frecuencia 2 con ejercicios concretos y específicos que podrían ser válidos para la gran mayoría de usuarios de gimnasio.
Si piensas que alguno de estos no se ajusta a tus capacidades u objetivos puedes reemplazarlos por otros similares. Si tienes dudas relacionadas con la técnica de ejecución o la personalización de los ejercicios de la rutina, siempre recomendamos que pidas ayuda a un entrenador personal titulado.
Día 1: Tren Superior A
Press de Banca: 4x8-10
Remo con Barra: 4x8-10
Press Militar: 3x8-10
Pull-Up o Dominadas: 3 al fallo
Curl de Bíceps: 3x10-12
Tríceps en Polea: 3x10-12
Día 2: Tren Inferior A
Sentadillas: 4x8-10
Peso Muerto Rumano: 4x8-10
Prensa de Piernas: 3x10-12
Elevaciones de Talones: 4x12-15
Hip Thrust: 3x8-10
Día 3: Descanso o actividad ligera
Día 4: Tren Superior B
Press de Banca Inclinado: 4x8-10
Remo en T: 4x8-10
Elevaciones Laterales con Mancuernas: 3x10-12
Chin-Up o Dominadas con agarre supino: 3 al fallo
Curl Martillo: 3x10-12
Fondos para Tríceps: 3 al fallo
Día 5: Tren Inferior B
Sentadillas Frontales: 4x8-10
Peso Muerto con Piernas Semi-Rígidas: 4x8-10
Sentadillas Búlgaras: 3x10 por pierna
Curl Femoral en Máquina: 3x10-12
Zancadas con Mancuernas: 3x10 por pierna
Días 6 y 7: Descanso
Esta estructura permite un equilibrio entre el trabajo intenso y el descanso necesario para la recuperación muscular, lo cual es crucial para el crecimiento y el rendimiento. Recuerda, el éxito de esta rutina no solo radica en los ejercicios seleccionados, sino también en la consistencia, la progresión de cargas y una nutrición adecuada. Escucha a tu cuerpo y haz ajustes según sea necesario para continuar avanzando hacia tus objetivos. La personalización basada en tus necesidades individuales y respuestas al entrenamiento también es crucial, así que no dudes en ajustar la rutina según sea necesario.