Tabla de Ejercicios Funcionales Gimnasio (PDF Gratis)
¿Llegas al gimnasio y no sabes por dónde empezar? ¿Te aburren las mismas rutinas de máquinas y buscas un entrenamiento que de verdad te sirva para tu día a día? Estás en el lugar correcto.
Hemos preparado la tabla de ejercicios funcionales para el gimnasio perfecta para ti. Un plan completo, efectivo y, lo mejor de todo, que puedes descargar en PDF para llevarla siempre contigo. Olvídate de improvisar y empieza a entrenar de forma inteligente.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional y Por Qué Deberías Probarlo?
A diferencia de los ejercicios que aíslan un solo músculo, el entrenamiento funcional se basa en movimientos complejos que imitan las acciones que realizas en tu vida cotidiana: agacharte, levantar objetos, empujar, tirar, girar...
Los beneficios son enormes:
Mayor fuerza real: No solo para levantar pesas, sino para cargar la compra o jugar con tus hijos.
Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar tu coordinación.
Quema más calorías: Involucra más grupos musculares en cada ejercicio.
Mejora la postura y el equilibrio.
Es mucho más dinámico y entretenido.
Tabla de Entrenamiento Funcional
Día 1: Enfoque en Empuje y Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla Goblet | 4 | 10-12 | 60 seg. | Espalda recta, baja profundo. |
| Press de Banca con Mancuernas | 4 | 8-10 | 60 seg. | Controla el movimiento en todo momento. |
| Zancadas (Lunges) con peso | 3 | 10 por pierna | 45 seg. | Da un paso largo y baja la rodilla. |
| Press Militar de pie con barra | 3 | 8-10 | 60 seg. | Mantén el abdomen apretado. |
| Plancha Abdominal | 3 | 45 seg. | 30 seg. | Que no se caiga la cadera. |
Día 2: Enfoque en Tracción y Cadera
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Peso Muerto Rumano | 4 | 10-12 | 60 seg. | Siente el estiramiento en los isquiotibiales. |
| Dominadas (o Jalón al pecho) | 4 | Al fallo / 10 | 60 seg. | Si no puedes, usa la máquina de jalón. |
| Hip Thrust con barra | 4 | 12-15 | 60 seg. | El mejor ejercicio para glúteos. |
| Remo con Barra | 3 | 8-10 | 60 seg. | Saca pecho y lleva la barra al abdomen. |
| Paseo del Granjero | 3 | 30 metros | 45 seg. | Agarre fuerte, espalda recta. |
Día 3: Enfoque en Potencia y Core
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Swing (Swing Ruso) | 4 | 15-20 | 60 seg. | El movimiento nace en la cadera, no en los brazos. |
| Flexiones | 4 | Al fallo | 45 seg. | Si es necesario, apoya las rodillas. |
| Saltos al Cajón (Box Jumps) | 3 | 8 | 60 seg. | Elige una altura segura y aterriza suave. |
| Press Pallof | 3 | 10 por lado | 45 seg. | Resiste la rotación. Ideal para el core. |
| Elevación de piernas colgado | 3 | Al fallo | 45 seg. | Para un abdomen de acero. |
Esta rutina está diseñada para ser un plan de cuerpo completo (full body) que puedes realizar 3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).
Esta tabla de ejercicios de gimnasio es ideal tanto para principiantes como para intermedios. Solo tienes que ajustar el peso a tu nivel.
Cómo Usar Esta Tabla: Consejos Clave
Calentamiento: Antes de empezar, dedica 5-10 minutos a cardio ligero (bici, elíptica) y movilidad articular.
Elige el Peso Correcto: Debes sentir que las últimas 2 repeticiones de cada serie te cuestan, pero sin sacrificar la técnica. Si puedes hacer más, sube el peso.
Progresión: La clave es la sobrecarga progresiva. Intenta aumentar un poco el peso o hacer una repetición más cada semana.
Técnica sobre Peso: Es mejor levantar menos peso con una técnica perfecta que mucho peso de mala manera. Si tienes dudas en ejercicios como el peso muerto o la sentadilla, mira vídeos o pregunta a un profesional.
Enfriamiento: Al terminar, estira los principales grupos musculares trabajados.
¡Descarga tu Tabla de Ejercicios en PDF!
¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Hemos formateado esta rutina en un PDF limpio y claro para que puedas guardarlo en tu móvil o imprimirlo. Haz clic en el botón de abajo para descargar tu "Tabla de Ejercicios Funcionales PDF" totalmente gratis.
Con esta tabla de ejercicios para el gimnasio en PDF, ya no tienes excusas. Tienes un plan claro, efectivo y basado en principios de entrenamiento que funcionan. ¡A por ello!