¿Qué es el RPE en el entrenamiento? Guía completa
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, términos como volumen, intensidad y frecuencia son habituales, pero uno de los conceptos más útiles y prácticos para medir la intensidad de un entrenamiento es el RPE. Este sistema ha ganado popularidad en el mundo del fitness y el culturismo por su enfoque intuitivo y adaptable. Si alguna vez te has preguntado qué significa este término o cómo puedes aplicarlo a tu entrenamiento, aquí tienes una guía completa.
¿Qué significa RPE?
El término RPE proviene de las siglas en inglés de Rate of Perceived Exertion, que en español se traduce como Tasa de Esfuerzo Percibido. Es una escala subjetiva que mide qué tan duro sientes que estás trabajando durante una serie o ejercicio.
El concepto fue desarrollado originalmente en los años 70 por el psicólogo sueco Gunnar Borg como una herramienta para evaluar la intensidad del ejercicio cardiovascular. Sin embargo, en el ámbito del entrenamiento de fuerza, el entrenador y fisiólogo del ejercicio Mike Tuchscherer popularizó una versión adaptada de la escala, conocida como la escala RPE modificada.
¿Cómo funciona la escala RPE?
La versión más comúnmente usada en el entrenamiento de fuerza es una escala del 1 al 10. Cada número representa un nivel de esfuerzo percibido, que se relaciona directamente con cuántas repeticiones más crees que podrías haber realizado al final de una serie. A continuación te dejamos una referencia rápida:
Escala de Esfuerzo Percibido de Borg
| Valor | Percepción del esfuerzo | Descripción |
|---|---|---|
| 6-7 | Moderado | Un esfuerzo moderado; podrías hacer 3-4 repeticiones más. |
| 8 | Desafiante | Desafiante, pero manejable; te quedan 2 repeticiones en reserva (también conocido como RIR, Reps in Reserve). |
| 9 | Muy exigente | Muy exigente; podrías realizar solo 1 repetición más. |
| 10 | Esfuerzo máximo | Esfuerzo máximo; no podrías realizar ni una repetición más con buena técnica. |
RPE 6-7: Un esfuerzo moderado; podrías hacer 3-4 repeticiones más.
RPE 8: Desafiante, pero manejable; te quedan 2 repeticiones en reserva (también conocido como RIR, Reps in Reserve).
RPE 9: Muy exigente; podrías realizar solo 1 repetición más.
RPE 10: Esfuerzo máximo; no podrías realizar ni una repetición más con buena técnica.
Por ejemplo, si haces una serie de 8 repeticiones con un peso determinado y sientes que podrías haber hecho 2 repeticiones adicionales, tu esfuerzo percibido sería un RPE 8.
¿Por qué es útil el RPE?
El RPE es una herramienta increíblemente versátil porque se adapta a tus niveles de energía y estado físico del día a día. Algunos de sus beneficios principales incluyen:
Personalización: Ajusta la intensidad de tu entrenamiento en función de cómo te sientes ese día.
Prevención de lesiones: Al evitar entrenar al máximo (RPE 10) constantemente, reduces el riesgo de sobrecarga o fatiga excesiva.
Facilidad de uso: No necesitas un equipo especial ni cálculos complicados; solo presta atención a tu percepción.
Progresión flexible: Es ideal para ciclos de entrenamiento en los que el volumen y la intensidad varían.
Además, es una excelente herramienta para complementar otros métodos de programación como el porcentaje del 1RM (repetición máxima).
RPE vs. RIR: ¿Son lo mismo?
Aunque están relacionados, el RPE y el RIR no son exactamente lo mismo. El RIR (Repetitions in Reserve) mide directamente cuántas repeticiones podrías haber hecho al final de una serie, mientras que el RPE engloba no solo el número de repeticiones en reserva, sino también tu percepción general del esfuerzo (incluyendo factores como la fatiga mental, el estrés y la calidad del sueño).
Por ejemplo:
Si al final de una serie sientes que podrías hacer 2 repeticiones más, eso equivale a RIR 2.
En términos de RPE, esa percepción se traduciría en un RPE 8.
Cómo aplicar el RPE en tu entrenamiento de fuerza
Usar el RPE de manera efectiva requiere práctica, pero aquí hay algunos pasos básicos para empezar:
Familiarízate con la escala: Durante tus entrenamientos, reflexiona sobre cómo te sientes al final de cada serie e identifica tu RPE.
Empieza con un rango de RPE moderado: Si eres principiante, trabajar entre un RPE 6 y 8 es ideal. Esto te permite construir fuerza sin sobrecargar tu cuerpo.
Úsalo para planificar: Muchos programas de fuerza utilizan el RPE para prescribir intensidad, por ejemplo:
Semana 1: Series de 5 repeticiones al RPE 7.
Semana 2: Series de 5 repeticiones al RPE 8.
Semana 3: Series de 5 repeticiones al RPE 9.
Sé honesto contigo mismo: Al principio, puede ser tentador sobreestimar (o subestimar) tu esfuerzo. Con el tiempo, desarrollarás una percepción más precisa.
¿Es el RPE para todos?
Aunque el RPE es muy útil, no es necesariamente el único método de medir la intensidad, ni es ideal para todas las personas. Por ejemplo, los principiantes absolutos pueden tener dificultades para evaluar su nivel de esfuerzo porque todavía no conocen bien sus capacidades físicas. En estos casos, trabajar con un entrenador o usar un enfoque basado en porcentajes del 1RM puede ser más útil.
Por otro lado, para atletas intermedios y avanzados, el RPE es una herramienta valiosa para ajustar la carga y progresar de manera inteligente, especialmente durante ciclos de volumen o preparación para competencias.
