La sentadilla es uno de los ejercicios más antiguos y fundamentales en el entrenamiento de fuerza. A lo largo de la historia, ha evolucionado de ser una actividad funcional en la vida diaria a un ejercicio central en el levantamiento de pesas en el gimnasio, el culturismo, el powerlifting y la halterofilia. La sentadilla no solo ha resistido la prueba del tiempo, sino que también ha sido reverenciada por su capacidad para desarrollar fuerza, potencia y estabilidad. En esta publicación, exploraremos la rica historia de la sentadilla, su evolución e importancia.

Orígenes: La Sentadilla en la Antigüedad

La sentadilla, en su forma más básica, es un movimiento natural. Desde tiempos prehistóricos, los seres humanos han utilizado la posición de cuclillas para múltiples propósitos: descansar, trabajar, levantar objetos y defecar. En muchas culturas, la posición en cuclillas es aún hoy una postura común para descansar y realizar actividades diarias. Este movimiento simple pero efectivo es una parte fundamental de la biomecánica humana.

Los primeros registros históricos sugieren que las civilizaciones antiguas ya comprendían la importancia de la fuerza en las piernas y el core. Por ejemplo, en la antigua Grecia, los atletas entrenaban en cuclillas para mejorar su rendimiento en disciplinas como el pentatlón y la lucha​, y aunque los griegos no realizaban la sentadilla como la conocemos hoy, comprendían la importancia de fortalecer las piernas y el cuerpo inferior.

Uno de los pioneros en popularizar la sentadilla fue Milo de Crotona, un antiguo luchador griego famoso por su inmensa fuerza. Según la leyenda, Milo entrenaba levantando un becerro cada día, y a medida que el becerro crecía, también lo hacía su fuerza. Aunque la historia de Milo es más mitológica que factual, ilustra la comprensión temprana de la importancia de la sobrecarga progresiva, un principio clave en el entrenamiento de fuerza​.

La Sentadilla en el Siglo XIX

El ejercicio de la sentadilla comenzó a tomar forma en su versión moderna durante el siglo XIX, en paralelo con el surgimiento del levantamiento de pesas como deporte. A medida que las competiciones de fuerza ganaban popularidad en Europa, los levantadores comenzaron a experimentar con diferentes ejercicios para mejorar su rendimiento.

En el siglo XIX, el entrenamiento con pesas comenzó a ganar popularidad y atletas europeos como Eugen Sandow, a menudo considerado el "padre del culturismo moderno", utilizaban versiones primitivas de la sentadilla para desarrollar fuerza y masa muscular. Durante este tiempo, las sentadillas se realizaban con pesos relativamente livianos, y a menudo eran vistas como un ejercicio accesorio en lugar de un movimiento central.

La Revolución de Henry "Milo" Steinborn: 1920s

Un personaje clave en la historia de la sentadilla es Henry "Milo" Steinborn, un levantador de pesas alemán que emigró a los Estados Unidos en la década de 1920. Steinborn es ampliamente reconocido por popularizar la sentadilla pesada con barra en la cultura del levantamiento de pesas. Su hazaña más famosa fue realizar una sentadilla con una barra que él mismo colocaba sobre sus hombros sin la ayuda de una jaula o soporte, que aún no se habían inventado.

Se trataba de un acto de fuerza y habilidad impresionante que fue pionero en su época.

Steinborn introdujo la "sentadilla Steinborn", una técnica en la que la barra se coloca de lado en el suelo y el levantador la levanta para colocarla sobre sus hombros, antes de realizar la sentadilla. Esta técnica, aunque menos utilizada hoy en día debido a la disponibilidad de equipos modernos, sigue siendo un testimonio de la fuerza bruta y la destreza técnica de los primeros levantadores de pesas​.

La influencia de Steinborn fue crucial para establecer la sentadilla con barra como un pilar fundamental en el entrenamiento de fuerza. Su enfoque en las sentadillas pesadas ayudó a demostrar que este ejercicio no solo era seguro, sino también extremadamente eficaz para desarrollar la fuerza y la masa muscular en el tren inferior. Gracias a su legado, la sentadilla comenzó a ser vista como un ejercicio imprescindible en cualquier programa de entrenamiento serio.

El desarrollo del rack o la jaula de sentadilla: 1930s

Otro punto de inflexión en la historia de la sentadilla ocurrió también en la década de 1930, con el desarrollo de equipos de entrenamiento más avanzados y la creciente popularidad del culturismo y el levantamiento de pesas. En esta época, Mark Berry, un editor de la revista Strength, y entrenador de levantamiento de pesas, comenzó a abogar por la sentadilla pesada como un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza.

Berry introdujo la sentadilla con barra sobre los hombros en los programas de entrenamiento de fuerza, promoviendo la idea de que este ejercicio era esencial para el crecimiento muscular y la mejora del rendimiento atlético. A pesar de las resistencias iniciales, la popularidad de la sentadilla comenzó a crecer. Sin embargo, en sus primeras versiones, las sentadillas a menudo se realizaban con pesos ligeros y sin soporte adecuado para la espalda, lo que limitaba su efectividad y seguridad​.

El desarrollo de la jaula o el rack de sentadillas en la década de 1930 revolucionó la forma en que se realizaban las sentadillas. Este equipo permitía a los levantadores manejar pesos más pesados de manera segura, lo que a su vez impulsó el uso de la sentadilla como un ejercicio principal en el entrenamiento de fuerza. Durante este tiempo, la sentadilla comenzó a ser vista no solo como un ejercicio para las piernas, sino como un movimiento completo que involucraba todo el cuerpo.

La Edad de Oro del Culturismo: 1950-1970

La sentadilla alcanzó su apogeo durante la llamada "Edad de Oro del Culturismo", entre las décadas de 1950 y 1970. Este período estuvo marcado por figuras icónicas como Reg Park, Tom Platz y Arnold Schwarzenegger, quienes popularizaron la sentadilla como el "rey de los ejercicios". Reg Park, un culturista británico y mentor de Schwarzenegger, era conocido por su enfoque en las sentadillas pesadas, a menudo realizando series con más de 200 kg.

Schwarzenegger, quien se inspiró en Park, también adoptó la sentadilla como una piedra angular de su entrenamiento. En su libro The Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold destaca la importancia de la sentadilla para desarrollar no solo las piernas, sino también el core, la espalda y la fuerza general del cuerpo. Este enfoque integral hizo que la sentadilla se convirtiera en un elemento esencial en los programas de entrenamiento de culturistas y levantadores de pesas de todo el mundo.

Durante esta época, el powerlifting también comenzó a ganar popularidad, y la sentadilla se convirtió en una de las tres pruebas principales en este deporte, junto con el press de banca y el peso muerto. La competición en powerlifting ayudó a establecer estándares técnicos y reglas sobre cómo realizar la sentadilla correctamente, lo que llevó a un mayor desarrollo de la técnica y la seguridad en este ejercicio.

La sentadilla también juega un papel crucial en la halterofilia, el deporte olímpico que involucra el levantamiento de pesos máximos en movimientos como el arranque (snatch) y el envión (clean and jerk). En la halterofilia, la sentadilla es utilizada tanto como ejercicio accesorio para desarrollar la fuerza en las piernas y el core, como en la técnica misma de los levantamientos olímpicos. Los levantadores de pesas suelen realizar sentadillas tanto frontales como traseras para mejorar su estabilidad y fuerza explosiva, lo cual es fundamental para el éxito en sus movimientos competitivos.

La Sentadilla en la Ciencia del Ejercicio: 1980 hasta el Presente

A partir de la década de 1980, la sentadilla comenzó a ser objeto de un mayor escrutinio científico. Investigadores en el campo de la biomecánica y la fisiología del ejercicio han estudiado exhaustivamente la sentadilla para entender mejor su impacto en el cuerpo humano. Estos estudios han confirmado que la sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para activar múltiples grupos musculares simultáneamente, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y la musculatura del core​.

Además, la investigación ha demostrado que la sentadilla puede ser adaptada para diferentes objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, las sentadillas profundas (deep squats) se han asociado con una mayor activación de los glúteos y los isquiotibiales, mientras que las sentadillas parciales (partial squats) pueden ser útiles para desarrollar fuerza específica en ciertos ángulos articulares. Asimismo, variantes como la sentadilla frontal (front squat) o la sentadilla búlgara (Bulgarian split squat) han ganado popularidad por sus beneficios específicos en el desarrollo muscular y la prevención de lesiones​.

En el ámbito del deporte, la sentadilla es ahora reconocida como un ejercicio fundamental para mejorar el rendimiento atlético. Los entrenadores deportivos utilizan la sentadilla para desarrollar fuerza explosiva, estabilidad y resistencia en atletas de disciplinas tan variadas como el fútbol, el atletismo y el baloncesto.

Hoy en día, la sentadilla es un ejercicio central en prácticamente todos los programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Su versatilidad y efectividad la han convertido en una herramienta esencial no solo para los culturistas y levantadores de pesas, sino también para cualquier persona que busque mejorar su fuerza, su salud metabólica y su funcionalidad general.

Con el auge del entrenamiento funcional y el CrossFit, la sentadilla ha encontrado nuevas formas de ser implementada y enseñada. En estas disciplinas, la técnica y la movilidad en la sentadilla se consideran habilidades fundamentales que deben ser perfeccionadas para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Además, la sentadilla con peso corporal ha sido adoptada ampliamente en programas de rehabilitación y entrenamiento para adultos mayores, demostrando su aplicabilidad a lo largo de todas las etapas de la vida.

La historia de la sentadilla refleja su importancia como un ejercicio atemporal y esencial en el entrenamiento físico. Desde sus orígenes funcionales en la antigüedad hasta su posición central en el gimnasio moderno, la sentadilla ha demostrado ser un ejercicio que no solo desarrolla la fuerza y la musculatura, sino que también mejora la funcionalidad y la salud general. Su evolución y adaptación a lo largo de los siglos subrayan su relevancia continua en la búsqueda del rendimiento físico óptimo.

La sentadilla sigue siendo una de las mejores herramientas para construir un cuerpo fuerte y equilibrado. Ya sea que estés buscando mejorar tu rendimiento atlético, aumentar tu masa muscular o simplemente mantenerte en forma, la sentadilla siempre será un pilar fundamental en tu rutina de ejercicios.